ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА?

[Svetlana]

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА?
http://nauka.relis.ru/cgi/nauka.pl?08+0 ... 02000+html

Какие изменения происходят в организме при регулярной тренировке? Оказывается, тренировка - это приспособление клеток организма к недостатку кислорода - гипоксии.

При длительной и интенсивной физической нагрузке (бег на длинные дистанции, восхождение в горы и др.) прежде всего не хватает кислорода - наступает гипоксия. Она компенсируется учащенным дыханием, что бывает недостаточно. Организм вынужден получать энергию без помощи кислорода и поэтому он включает анэробное - бескислородное - дыхание.

Глюкоза в отсутствии кислорода распадается с образованием молочной кислоты, и выделяется энергия, правда, в 2 раза меньшая, чем при обычном дыхании - сгорании глюкозы в кислороде. Интенсивный расход глюкозы приводит к ее нехватке - гипогликемии, что смертельно опасно, и организм начинает синтезировать глюкозу сам, расщепляя жировые отложения. Для этого нужен кислород: расход его удваивается. Наступившая кислородная недостаточность - гипоксия компенсируется анаэробным дыханием. Критический момент компенсации гипоксии и гипогликемии при физической нагрузке называется "мертвая точка" и переносится крайне тяжело: человеку кажется, что если он будет продолжать бежать, подниматься в гору, работать, то умрет.

Но такое состояние наступает у нетренированных людей. А у тренированных? Да и что такое тренировка? "Тренировка - это занятие, упражнение, служащее для усовершенствования навыков, умения" (С. И. Ожегов и Н. Ю. Шведова. Толковый словарь русского языка. - М., 1997, стр. 809). Известно, что тренировка приводит к адаптации. Может быть, определение слова "адаптация" что-нибудь нам подскажет. "Адаптация - приспособление организма к изменившимся внешним условиям" (там же, стр. 18).

Ни в одном из определений нет объяснения, что такое тренировка, адаптация. Слова есть, а что они обозначают, неясно. Систему физической тренировки разрабатывали еще древние греки. Со времен Иоана Крестителя было известно оздоравливающее действие на тело и дух купания в холодной воде. И лишь в конце 60-х - начале 70-х годов ХХ столетия известный патофизиолог Феликс Меерсон экспериментально и теоретически показал, что физическая тренировка, закаливание, адаптация - это приспособление к возникающему в результате физической нагрузки кислородному голоданию - гипоксии.

АТФ - аденозинтрифосфорная кислота - универсальный аккумулятор жизненной энергии в клетке. Для синтеза АТФ в митохондриях - энергетических станций клетки - нужен белок (аминокислота), фосфор и глюкоза. Систематическая нехватка кислорода приводит к увеличению выработки специальных белков, служащих строительным материалом митохондрий. В результате "поправившиеся" митохондрии успевают произвести АТФ в достаточном количестве и освободить энергию, достаточную для совершения работы при возрастающей нагрузке в более "сжатые" сроки.

Для приспособления к гипоксии необходима постоянная физическая нагрузка в течение не менее шести месяцев. Прекращение тренировок не сопровождается немедленной потерей адаптации. Она сохраняется еще полгода, а затем постепенно убывает. При возобновлении регулярных тренировок организм приспосабливается к нагрузке за более короткий срок. Через два года постоянной тренировки масса митохондрий больше не увеличивается, а повышается эффективность их работы.

Закаливание (в том числе моржевание) также связано с адаптацией к гипоксии. Дело в том, что окисление глюкозы идет только при физиологической температуре. При температуре ниже 36оС включается бескислородное дыхание, что приводит к гипогликемии и в конце концов к гипоксии клеток эпителия кожи. Адаптация при моржевании развивается практически в те же сроки, что и при беге на длинные дистанции. Человек становится здоровым телом и духом, радуется жизни, переносит безболезненно все тяготы.

Адаптация противостоит стрессу, предотвращает возникновение и лечит такие болезни, как гипертония, сахарный диабет, язва желудка, рак, бронхиальная астма.

Адаптация требует большой воли, много времени и терпения. Поэтому большинство людей избегают нагрузок, ленятся, приобретая лишний вес и болезни. Для них можно предложить безвредный, легкий и быстрый путь повышения устойчивости к различного рода физическим нагрузкам - растительные адаптогены. Корни элеутерококка колючего, женьшеня, левзеи сафроловидной, аралии манчжурской, родиолы розовой, заманихи принимаются в виде водочной настойки не более 25 капель на 1/4 стакана воды перед завтраком и перед обедом. Но такая адаптация - нестойкая, она сохраняется только пока принимаются адаптогены.
Кандидат медицинских наук К. ТРЕСКУНОВ (Центр гастроэнтерологии РАН)

[Саида]

Радует что после тренировок адаптация сохраняется в течение полугода

[Risha]

Светлана СПАСИБО!

[Svetlana]

Риша!
Физическая активность
http://www.medmedia.ru/library/a3800906

Помимо снижения поступления энергии с пищей, вторым обязательным условием является увеличение её расхода при повышении физической активности. Это особенно важно, так как в условиях гиподинамии способность мышц окислять жир существенно снижается.

Существует большое количество пособий, указывающих, сколько времени необходимо затратить для сжигания определённого количества калорий при выполнении различных физических упражнений. Мы не касаемся этих данных, но хотели бы обратить внимание на следующее.

Расщепление ("сгорание") глюкозы в клетках мышц проходит в два этапа. На первом этапе, который называется гликолиз, глюкоза превращается пировиноградную кислоту (пируват). На втором (цикл трикарбоновых кислот Кребса) происходит его окончательное разложение на углекислый газ и воду. Обеспечивает этот процесс большое количество ферментов, которые образуются внутри клеток в оптимальном количестве только в том случае, если для их синтеза поступает необходимое количество соответствующих пищевых веществ, в первую очередь, микронутриентов. Для деятельности ферментов на первом этапе необходимо незначительное количество кислорода. Эта стадия называется анаэробной. На втором этапе требуется большое количество кислорода. Поэтому для того, чтобы "сгорало" максимальное количество калорий, необходимо большое количество дополнительного кислорода.

Нагрузки необходимы не только для "сжигания" калорий. При ожирении, как правило, изменяется чувствительность тканей, и особенно мышечной, к инсулину, от которого зависит возможность усвоения глюкозы и, в значительной мере, депонирование жира. При этом снижается расходование жиров и углеводов на энергетические цели. В настоящее время установлено, что важной причиной развития инсулинрезистентности является не только поступление избыточного количества глюкозы, но даже в большей степени жира с пищей.

Продолжительная физическая нагрузка, по мнению многих учёных, является лучшим способом восстановления нарушенной чувствительности. При нагрузке, превышающей 80% от максимальной, кислорода оказывается недостаточно. Прируват накапливается в мышцах и превращается в молочную кислоту, что способствует переутомлению. При этом появляются боли, ломота в мышцах.

В отличие от гликолиза, при котором идёт процесс образования пирувата из глюкозы, не требующий кислорода, жиросжигающим ферментам требуется большое количество кислорода. Поэтому анаэробные (бескислородные процессы) тормозят процесс "сгорания" жира и частично расщепляется только глюкоза.

При аэробных физических нагрузках на уровне 65-80% от максимальных, по данным многих авторов, расщепляются жирные кислоты и одновременно увеличивается продукция дополнительных жиросжигающих ферментов. Большее их количество позволяет более энергично усваивать кислород и использовать для энергетических целей жиры.

С этой точки зрения силовые упражнения, например, поднятие тяжестей, является выраженной формой анаэробных нагрузок.

Быстрая продолжительная ходьба или бег являются наиболее подходящей формой аэробных нагрузок для снижения веса тела.

Нужно обратить внимание на то, что при гипокалорийных диетах, не сопровождающихся увеличением физических иагрузок, из потерянных 5 кг веса, 4 кг составляет жир, а I кг - мышцы. После перехода на прежний режим питания, возвращаются те же самые 5 кг, но уже это 5 кг жира.

Физическая нагрузка должна быть разумной, чтобы не было перегрузки организма. Калорический коэффициент кислорода при использовании в организме белков, жиров и углеводов практически одинаков и составляет около 5 ккал на 1 литр кислорода. То есть, для того чтобы сжечь один грамм жира (9 ккал) необходимо поступление дополнительно 1,8 литра кислорода. Это возможно только при увеличении глубины и частоты дыхания и большей частоте сердечных сокращений.

Существует простой метод оценки частоты пульса. Принимается за максимальную частоту сердцебиений -220. От этого значения отнимается число прожитых лет. Оптимальный режим отмечается при 70% нагрузке. Например, человеку 50 лет. 220 - 50 = 170. 70% от этой величины составляет 119 ударов в мин.

Энергичная ходьба может заменить спортивные упражнения. Особенно если учесть, что нагрузки должны быть достаточно продолжительными. Лучше всего для этой цели отказаться либо полностью, либо частично от услуг общественного и личного транспорта и ходить пешком на работу и обратно. В любом случае это обязательный компонент реальной жизни. Самое простое решение - это ходить пешком на работу и обратно со скоростью максимально возможной для данного человека. Общая продолжительность движений должна быть около одного часа. Интенсивная ходьба относится к аэробным упражнениям.

Вначале необходимо оценить планируемую дистанцию для ходьбы. Измерить её можно либо по спидометру автомобиля, либо по числу пройденных шагов. Средняя величина шага составляет 70 см, то есть в километре должно быть около 1400 шагов. Скорость и продолжительность ходьбы увеличивают постепенно. Существует несколько вариантов начала ходьбы. Приводим одни из них.

В первый день пройти один километр, слегка увеличив темп обычного пешего шага, и затем перейти на привычный темп. Так продолжать в течение недели. Затем увеличивают длину дистанции и скорость. В течение месяца, при хорошем самочувствии доводят скорость ходьбы до 3-4 км в час. Этот темп выдерживают ещё месяц. В течение третьего месяца увеличивают темп ходьбы до такой скорости, которая обеспечивает рекомендуемую частоту пульса. Общая продолжительность ходьбы должна быть не менее одного часа ежедневно (возможно по полчаса два раза в день). Проходимая дистанция не меньше 5-6 км. Измерять частоту пульса необходимо до и после нагрузки.

Нагрузки при спортивных упражнениях, без соответствующих знаний и контроля, особенно при желании быстро "сжечь" лишний жир, не дадут требуемого результата.

Кроме субмаксимальных нагрузок, важную роль играет и достаточно продолжительное поддержание уровня физической активности на более низких уровнях (30 - 50% от максимального поглощения кислорода). Так по данным G. Ahtborg (1988), при увеличении продолжительности умеренной нагрузки от 40 мин до 240 мин доля жирных кислот в окислении увеличивается с 37% до 62%.

Основной критерий физической активности - достаточная продолжительность и регулярность нагрузок различной интенсивности.

(С) Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина "Избыточный вес. Что делать" (методическое пособие)

[Елена Стоянова]

Очень хороший отрывок, информативный. Эту книжку вообще было бы всем полезно прочитать, основы похудения там описаны очень прилично. А применяющие БФ и диафрагмальное дыхание с отрадой отметят, что достигают этим жиросжигания, ибо потребление кислорода во время занятия (и, добавлю, после него тоже) достигает очень высокого уровня.

[Svetlana]

США: хорошее усвоение кислорода способствует здоровью сердца
http://news.battery.ru/theme/health/?fr ... d=25723506

Стивен Бриттон (Steven L. Britton) и его коллеги из медицинского подразделения университета Мичигана (University of Michigan Health System) нашли связь между аэробными способностями организма и риском развития болезней сердца.

Учёные разводили 11 поколений лабораторных крыс, отбирая их так, чтобы последние особи значительно отличались друг от друга по их способности эффективно использовать кислород.

"По существу, мы получили ряд особей с генами, которые кодировали низкий уровень белков, задействованных в работе митохондрий, – объяснил Бриттон. – Мы выдвинули гипотезу, что митохондриальная функция связывает между собой низко аэробную способность и болезни".

Исследователи подвергли крыс испытанию однообразным бегом и обнаружили, что одна группа утомлялась после 14 минут, тогда как группа, которая лучше использовала кислород, могла двигаться в течение 42 минут.

Позже выяснилось, что крысы с низкой аэробной способностью имели больше нарушений в обмене веществ, уровне инсулина. У них было больше жира, выше кровяное давление, и они чаще демонстрировали дисфункции сосудов, по сравнению с "бегунами на длинные дистанции".

Это является очередным доказательством того, что, занимаясь спортом или зарядкой, можно несколько улучшить собственную аэробную способность, пусть, в основном, она определяется генами), можно снизить риск сердечных заболеваний, что, в общем-то, было известно и ранее.


News.Battery.Ru - Аккумулятор Новостей, 13:21 22.01.2005
Источник: Мembrana.ru

[Anatoliy]

Глюкоза в отсутствии кислорода распадается с образованием молочной кислоты, и выделяется энергия, правда, в 2 раза меньшая, чем при обычном дыхании - сгорании глюкозы в кислороде. Интенсивный расход глюкозы приводит к ее нехватке - гипогликемии, что смертельно опасно, и организм начинает синтезировать глюкозу сам, расщепляя жировые отложения.
Светлана, очень полезная информацея, спасибо.
Хотел бы спросить какое количество сахара (фруктов , меда) нужно употреблять в сутки при весе 85-90 кг. при каждодневных тренеровках?
Подскажите пожалуйста, заранее благадарю.

[Елена Стоянова]

ANATOLIY, честный ответ на Ваш вопрос - если нужно сбросить вес, то 0. НОЛЬ. Только углеводы с низким гликемическим и инсулинемическим индексами. О фруктах и фруктозе, кстати: http://web.archive.org/web/20220314032504/http://www.pohudet.ru/en005013.htm - и внизу этой страницы еще 2 ссылки.

Если вес сбрасывать не нужно, то нужно посоветоваться насчет питания с тренером, либо проконсультироваться на каком-либо специализированном форуме для спортсменов, где есть бОльшая вероятность получить ответ от опытных людей, находящихся внутри проблематики спортивного питания.

[Svetlana]

У 20% населения Земли нет генов, отвечающих за пользу физических нагрузок
http://science.compulenta.ru/502754/
04 февраля 2010 года, 19:07 | Текст: Эльвира Кошкина

Ученые из Университета Лондона (Великобритания) утверждают, что слишком многие теряют время впустую, занимаясь спортом. Пользу для здоровья от бега, плавания, упражнений на тренажерах получают лишь те, у кого есть определенные гены.

У 20% населения Земли таких генов нет.

В ходе исследования 500 участникам из Европы и США было предложено на протяжении нескольких недель выполнять различные физические упражнения по 30 минут пять дней в неделю. Через шесть, двенадцать и двадцать недель ученые отметили, что организмы большинства испытуемых стали поглощать существенно больше кислорода во время упражнений.

Однако у 20% максимальный уровень потребляемого кислорода во время нагрузок вырос менее чем на 5%, то есть улучшение можно назвать незначительным. У 30% испытуемых не увеличилась чувствительность к инсулину, а это значит, что упражнения не смогли снизить риск развития диабета.

Анализ образцов мышечных тканей участников эксперимента показал, что спрогнозировать, каким будет объем потребляемого кислорода, можно по 30 генам. От 11 из них зависит, какую пользу человеку принесут занятия спортом. У пятой части землян варианты этих генов таковы, что физические упражнения никак не защищают организм от заболеваний сердца и диабета. Носителям таких генов куда полезнее изменить питание и принимать медикаменты, чем проводить часы в тренажерном зале.

Подготовлено по материалам Daily Telegraph.

[Елена Стоянова]

От физической нагрузки снижается аппетит

Хорошие новости для худеющих: от физических нагрузок аппетит не растет, а, наоборот, снижается! Это происходит благодаря изменению уровня некоторых гормонов в крови. Однако «волшебного» воздействия фитнеса хватает не более чем на час.

Все дело в кратковременном снижении уровня грелина – гормона, стимулирующего аппетит. К тому же после упражнений на некоторое время повышается уровень другого гормона – пептида YY, который подавляет чувство голода.

Чем интенсивнее нагрузка – тем дольше вы будете испытывать «гормональную» сытость. Автор исследования – английский ученый Дэвид Стенсел – предполагает, что феномен объясняется особенностями нашей терморегуляции: чтобы избежать перегрева после тренировки, организму необходимо перекачивать по сосудам гораздо больший объем крови за то же время. Однако во время еды кровь приливает к желудку для облегчения пищеварительных процессов – поэтому, чтобы избежать ее «нецелевого» в данный момент применения, организму и приходится на некоторое время «отключать» чувство голода.

Однако ученые предупреждают, что подавить голод таким образом можно не более чем на час. Затем организм, стремясь восполнить запасы энергии, будет посылать вам интенсивные сигналы голода. Причем у женщин этот эффект проявится гораздо сильнее, чем у мужчин – ведь прекрасный пол от природы запрограммирован на накопление и сохранение жировых запасов.

http://www.aujourdhui.com