Ходьба стоит того, чтобы ею заняться

[Svetlana]

Жить активнее поможет шагомер
http://www.health-ua.org/news/2230.html
2007-11-28

Ученые утверждают, что шагомер - небольшой доступный прибор, который измеряет число шагов, сделанных человеком за день, - может стать незаменимым помощником в борьбе за здоровый и активный образ жизни.

Исследователи из Медицинской школы при Стенфордском университете обнаружили, что постоянное использование шагомера способствует значительному повышению физической активности человека в сутки, снижению веса и нормализации кровяного давления.

"К нашему большому удивлению было обнаружено, что это крошечное устройство повышает степень физической активность в среднем на 2000 шагов в день, что равносильно одной дополнительной миле прогулки", - отмечает доктор Дэна Бравата (Dena Bravata), ведущий специалист исследовательского проекта. Это утверждение позволит сделать шаг вперед на пути популяризации физической активности среди людей во всем мире, считают исследователи.

На сегодняшний день боле двух третей населения Америки страдает от ожирения или лишнего веса. По данным Центра контроля и предотвращения заболеваний США лишь 45% американцев ведет достаточно активный образ жизни. По официальным рекомендациям специалистов человек должен совершать более 10 тысяч шагов ежедневно.

Шагомер был изобретен с целью измерения количества шагов, которые делает человек в сутки, и может быть использован в целях ведения более активного образа жизни, отмечают исследователи.

[Svetlana]

Ходьба – самый простой способ улучшить свое здоровье
9 декабря 2007
http://newsland.ru/News/Detail/id/118333/

Ходьба – самый простой и естественный способ оздоровления, самая доступная физическая нагрузка. Ею можно заниматься в любое время, в любую погоду и в любом месте.

Известный пропагандист здорового образа жизни Поль Брегт, отдававший предпочтение именно этому виду физических нагрузок, считал ходьбу «королевой физических упражнений». Он уверял, что ни при одной другой нагрузке не достигается такая гармония мускулатуры и такое совершенство циркуляции крови, активизирующие работу всех органов и систем организма.

Ходьба оживляет не только телесно. Еще философы древности обращали внимание на то, что во время пеших прогулок человека посещают яркие мысли. Не случайно Платон и Аристотель создали особые школы, в которых лекции и собеседования проводились только в ходьбе. Большая плеяда мыслителей, которых подарило то время, подтверждает эту истину.

Впрочем, в пользе ходьбы убедились не только древние греки. Известно, что первое место по продолжительности жизни занимает сегодня Япония, где особое значение придают здоровой пище и регулярному движению. Там много приверженцев системы «Каждый день – 10 тысяч шагов» со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью многие японцы аккуратно отмеряют свою ежедневную норму. А среди бизнесменов там популярностью пользуются пешие походы в экстремальных условиях. Это очень хорошо помогает снимать стрессы и напряжение. В частности, саамы распространенный маршрут – восхождение на гору Фудзияму.

Мы не будем сразу ходить в горы. Давайте сначала в первый же выходной наметим простой 2-3 километровый маршрут в направлении, совпадающем с повседневными делами – в ближайший парк, на речку. В следующие дни будем продлевать его, чтобы выработать привычку ходить по 5-6 километров.

Не надо думать, что ходить большие расстояния очень просто. Сначала нужно проверить, правильно ли вы вообще ходите. Обратимся снова к авторитету Поля Брегта. Он советовал держаться при ходьбе очень естественно, голову поднимать высоко, грудь разворачивать, живот втягивать. «Тело должно покачиваться в такт с вашими ногами, - писал он. – Идите так, будто ноги начинаются с середины туловища, дышите глубоко … Руки должны двигаться свободно от самых плеч … И у вас будет чувство такого подъема, что вы гордо будете нести свое тело … Так же кровь, проходя по сосудам, очищаете питает тело, так и ходьба наполняет вас здоровьем, очищая ум и питая его положительными мыслями. Когда я на прогулке иду широким шагом, то говорю себе каждый шаг: «Здоровье … Сила … Молодость … Энергия». Замечательная рекомендация!

Но каждый может корректировать ее, произнося свой собственный набор «волшебных» фраз, психологические настрои или любимые стихи. Может быть, некоторые из вас, прочитав эти рекомендации, заскучали? Дескать, где найти время на такие прогулки? Но признайтесь со всей откровенностью: сколько времени и во имя чего, к примеру, вы простаиваете на остановках городского транспорта? Чтобы, понервничав в ожидании автобуса, втиснуться в него, рискуя оборвать пуговицы, и проехать 10-15 минут? А ведь вы могли бы приобрести 30-35 минут здоровья, если бы быстро прошли пешком. Подсчитайте, что выгоднее. Причем завтра же, пока за окном июль. А когда наступят осенние деньки, у вас уже будет привычка к ходьбе, которую ни в коем случае нельзя забывать.

Голландские ученые провели интересное исследование. Они разделили все виды физической активности на три группы. В первой, наилегчайшей, оказалось лежание, сидение и стояние. Во второй – хождение и езда на велосипеде. В третьей, самой трудной – занятие спортом.

Так вот, оказалось: наибольшие энергетические затраты возникают у тех, то посвятил себя умеренным нагрузкам. А кратковременные, но физически тяжелые нагрузки имеют такой же эффект, как и сидение перед телевизором. Ведь часто, испытав их в первой половине дня, человек не в состоянии эффективно действовать после обеда…

[Svetlana]

Ежедневная оздоровительная ходьба обеспечит минимальный тренировочный эффект
Источник: По материалам интернет-изданий
Добавлено: 2007-08-15 17:43:58
http://www.ukr-portal.com/index.php?nma ... 1&nums=113

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (или ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 ударов/мин.).

В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70*О.7).

При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ.

У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 %.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч).

Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови - на 30-40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

[Tihonya]

Еженедельная получасовая прогулка надёжно защищает организм от метаболического синдрома
http://www.newsland.ru/News/Detail/id/123039/

Оживленной прогулки в течение 30 минут несколько дней в неделю достаточно, чтобы уничтожить метаболический синдром - условие, которое приводит к сердечной болезни, диабету и удару сердца. Минимальная физическая активность очень эффективна в сокращении рисков этих серьёзных заболеваний, считают врачи Университета Дьюка. Они рассмотрели самочувствие 171 человека с диагностированным метаболическим синдромом и отметили значительное сокращение признаков расстройства после предписанной интенсивной ходьбы, которая должна была осуществляться 3-5 дней в неделю в течение трёх часов.

Медики зафиксировали, что ходьба помогла уменьшить окружность талии, при этом подчеркнув, что объём талии более 87 сантиметров в женщинах и ста сантиметров у мужчин - фактор риска развития метаболического синдрома. Также у участников понизился индекс массы тела, артериальное давление, уровни триглицеридов /нейтральные жиры/, "плохого" холестерина и сахара в крови.

[Svetlana]

Быстрая ходьба как средство похудения.
http://firma.znahar.ru/article_info.php?articles_id=25
27 июля 2007 г.

Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу.

Но имейте в виду, если вы твердо решили сбросить вес с помощью ходьбы, для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю.

- Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день.

- Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10-12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.

- Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам. Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы жира сжигаются легче.

Перед тем, как начать пешую прогулку:

1. Экипируйтесь. Подберите себе пару удобных кроссовок с достаточной амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.

2. Выберите маршрут. Постарайтесь выбрать дорогу без автомобильного движения. Если это невозможно, найдите дорогу с достаточно широким тротуаром, по которому можно идти навстречу движущемуся транспорту.

Во время ходьбы:

1. Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться.

2. Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой бутылку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.

3. Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно.

4. В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.

Но снижение веса - не единственная выгода от ходьбы. Вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина. А так как ходьба – это все-таки силовое упражнение, связанное с перемещением вашего собственного веса, то вы сможете укрепить кости, снизив риск возникновения остеопороза.


--------------------------
Плазменные уровни триацилглицерола липопротеинов очень низкой плотности снижаются через 12 ч после быстрой ходьбы, установили греческие ученые.
http://www.cardiosite.ru/new.asp?pr=1&id=24561
25 июля 2007 г.

Д-р Sidossis Labros и коллеги (Университет Harokopio, Афины) определяли динамику уровней триацилглицерола липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП-ТГ) через 12 ч после 90 минут ходьбы (около 60% от максимального потребления кислорода) у 10 ведущих активный образ жизни мужчин. Через 12 ч после ходьбы уровни ЛПОНП-ТГ плазмы были на 24% ниже, чем исходные: 0.36 против 0.47 ммоль/л.

Также снижалась концентрация инсулина сыворотки (с 7.4 до 5.6 мМЕ/л) и глюкозы плазмы (с 5.6 до 5.4 ммоль/л). После физической нагрузки чувствительность к инсулину возрастала на 27%. Ходьба не влияла на концентрации аполипопротеина В-100 ЛПОНП и жирных кислот, а также на скорость печеночной секреции ЛПОНП-ТГ. Тем не менее, клиренс ЛПОНП-ТГ увеличился на 36%, с 28.1 до 38.1 мл/мин. Авторы полагают, что повышение чувствительности к инсулину в ответ на физическую нагрузку может способствовать стимуляции активности липопротеинлипазы и увеличению клиренса ЛПОНП-ТГ.

Metabolism 2007;56:1037-43.
По материалам Cardiosite.ru


--------------------------------------------------------
Быстрая ходьба по 30 минут в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 18%
http://news.tut.by/health/92036.html
1 августа 2007

Низкая физическая активность - гиподинамия является одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Как рассказал корреспонденту БЕЛТА директор Республиканского научно-практического центра "Кардиология" Игорь Адзерихо, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от сердечно-сосудистых заболеваний в 1,9 раза чаще поклонников физически активного образа жизни.

Так, ходьба в быстром темпе в течение получаса в день может снизить риск ССЗ приблизительно на 18% и инсульта на 11%. Бег как минимум в течение получаса каждую неделю уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 42%.

"Для профилактики ССЗ и укрепления здоровья больше всего подходят такие физические упражнения, предусматривающие регулярные ритмические сокращения больших групп мышц, как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах", - порекомендовал специалист. При этом заниматься физическими упражнениями необходимо примерно 4-5 раз в неделю. Продолжительность занятий должна составлять 30-40 минут, включая периоды разминки и остывания.

При определении интенсивности физических упражнений, допустимой для конкретного человека, нужно исходить из максимальной частоты сердечных сокращений после физической нагрузки. Эта цифра должна быть равна разнице числа 220 и возраста человека в годах.

Начиная заниматься физическими упражнениями, важно помнить, что чрезмерные перегрузки не менее опасны для здоровья, чем гиподинамия. В отдельных случаях они могут стать причиной даже инфаркта миокарда, добавил Игорь Адзерихо.

[Svetlana]

«Заменяет ли быстрая ходьба бег?»
http://zdrav.bibliotekar.ru/500/16.htm
В. П.УРСОЛ

Быстрая ходьба (со скоростью 6—7 километров в час) может оказывать на организм такое же воздействие, как медленный бег, но при условии, что продолжительность занятия ходьбой будет несколько больше, чем продолжительность занятия бегом.

Частота сердечных сокращений у людей среднего возраста достигает при быстрой ходьбе обычно 120—140 ударов в минуту, а энерготраты равны 400—500 килокалориям в час, то есть как при беге примерно с такой же скоростью.

Однако в ходьбе отсутствует так называемая фаза полета, а значит, и меньше нагрузка на опорно-двигательный аппарат (стопу, позвоночник). Поэтому при плоскостопии, остеохондрозе, ожирении, опущении желудка лучше заниматься быстрой ходьбой, нежели бегом. Полезнее она и пожилым, а также недостаточно физически тренированным людям.

[Svetlana]

30 минут пешей ходьбы в день помогут снизить риск инсульта
http://www.medicinform.net/news/news5968.htm
Добавлено: 25.02.08 13:11

Активная пешая ходьба в течение получаса в день способна снизить риск инсульта, считают американские исследователи.

Прошлое исследование на эту тему относилось только к мужчинам, где сообщалось о их физической деятельности, сказал Steven Hooker. В новом исследовании одну четверть составили женщины, в котором изучалось влияние физической нагрузки на их здоровье.

В ходе исследования ученые пришли к выводу, что преимущества от небольшой физической нагрузки у мужчин и женщин практически одинаковые. По мнению ученых, люди могут держать себя в хорошей форме и защитить от инсульта благодаря всего 30 минутной активной ходьбе пять раз в неделю.

Инсульт является одной из ведущих причин смерти в развитых странах. Инсульт — острое нарушение мозгового кровообращения, вызывающее гибель мозговой ткани. С точки зрения современной медицины инсульт — это тяжелое и очень опасное сосудистое поражение центральной нервной системы.

По мнению ученых, физическая деятельность может помочь в предотвращении формирования кровяных сгустков и засорению артерий, что в свою очередь поможет предотвратить возникновение инсульта.

[Svetlana]

Молоко и пешие прогулки позволяют быстро худеть
26.03.2008 | 09:02
http://www.ami-tass.ru/article/33865.html

МОСКВА, 26 марта. /АМИ-ТАСС/ Для того, чтобы успешно похудеть без ущерба для здоровья, надо совершать регулярные пешие прогулки и употреблять обезжиренные молочные продукты. Такую программу против ожирения составили диетологи Университета Колорадо /США/ и отметили её эффективность среди 199 мужчин и женщин, участвовавших в эксперименте. В течение 16 недель людям предлагалось увеличить потребление кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов /молоко, сыр, йогурт/ и каждый день отправляться на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов.

По завершении эксперимента исследователи отметили, что за это время люди «сбросили» в среднем по шесть килограммов. Как говорят врачи, потребление повышенных количеств обезжиренных молочных продуктов в сочетании с умеренной физической активностью позволяет быстро сбрасывать лишний вес и сжигать ненужные жиры. Медики для поддержания хорошей физической формы советуют ежедневно выпивать по три чашки молока с низким содержанием жиров и гулять перед сном.

[Svetlana]

Определена оптимальная нагрузка для поддержания здоровья
http://podrobnosti.ua/health/2009/03/19/589803.html
19 марта 2009 | 07:18

Любителям ходьбы необходимо раз в день делать сто шагов в минуту в течение получаса для того, чтобы достичь умеренного уровня физической нагрузки, говорят исследования американских ученых.

К такому выводу ученые из университета Сан-Диего пришли после изучения состояния организма нескольких десятков человек, идущих по движущейся дорожке в спортзале.

Проведенные исследования были достаточно комплексными, так как, по словам ученых, обычный шагомер не дает данных об интенсивности физической нагрузки.

Своей работой команда исследователей попыталась разрешить давние споры о том, какую ежедневную физическую нагрузку можно считать достаточной для поддержания здоровья, и сколько для этого надо проработать в саду, пройти или пробежать.

В эксперименте участвовали 97 взрослых людей, не жалующихся на состояние здоровья, чей средний возраст составил 32 года.

Выяснилось, что мужчинам надо раз в день ходить полчаса, делая 95-102 шага в минуту, а женщинам - 91-115 шагов.

Однако ученые советуют идти к цели постепенно. По их мнению, следует начинать с 1000 шагов за 10 минут, а затем медленно переходить к 3000 шагов за полчаса.

"Физическая нагрузка - неотъемлемая часть здорового образа жизни, а быстрая ходьба - идеальный способ приучить себя к движению", - считает специалист в области спортивной медицины Гарри О'Донован.

Между тем профессор физической культуры и здоровья Бристольского университета Кен Фокс предупреждает, что, хотя 100 шагов в минуту - это разумная нагрузка для поддержания здоровья, но даже она должна совершаться по рекомендации специалиста.

"Надо учитывать, что свои исследования американские ученые проводили на группе молодых здоровых людей. Людям же, испытывающим проблемы со здоровьем или, к примеру, страдающим ожирением, необходимо подобрать свой собственный ритм ходьбы", - утверждает ученый.

Подробности
По материалам: Русская служба Би-би-си

[Svetlana]

Терять калории - хорошо для сердца
http://www.medstream.ru/news/21792.html
18.05.2009 03:00

В журнал Американской ассоциации сердца опубликовано сообщение о том, что интенсивные, сжигающие много калорий нагрузки, влияют на сердце лучше, чем специальная программа упражнений.

«Упражнение, рассчитанное на утрату калорий, которое включает ежедневную ходьбу на дальние расстояния, уменьшает вес в два раза эффективнее, чем обычная программа сердечной реабилитации», - говорит Филлип А. Адес, директор центра кардиального восстановления и профилактики при Медицинском колледже Вермонта.

В исследовании приняло участие 74 пациентов с избыточным весом (средний возраст составил 64 года, 20% - женщины), которых поделили согласно программам: сжиганием 3000 - 3500 калорий за неделю или 700 - 800 калорий во время стандартной программы реабилитации.

Спустя пять месяцев были сделаны следующие выводы:

- чувствительность к инсулину (симптом метаболического синдрома), уровень холестерина, артериальное давление и показатели работы сердечно-сосудистой системы стабилизировались существенно в первой группе;
- произошло значительное снижение веса (18 против 8 фунтов) и сокращение объема талии (2,7 против 2 дюймов).

Интенсивные упражнения состояли из ходьбы на протяжении 45 - 60 минут в день в умеренном темпе на протяжении пяти-шести дней в неделю. В стандартную программу входила: ходьба, езда на велосипеде или греблю в течение 25 - 40 минут в более оживленном темпе три раза в неделю.
Источник:
News-medical