Ходьба стоит того, чтобы ею заняться

[Svetlana]

Семимесячный марафон китаянки во спасение сына
http://www.ami-tass.ru/article/56758.html
05 . 11 . 2009 | 20 : 29

ШАНХАЙ, 5 ноября. /Корр. ИТАР-ТАСС/. Ежедневно в течение 7 месяцев и в жару, и в холод, и в дождь, и в снег китаянка Чэнь Юйжун проходила пешком по десять километров. В общей сложности она прошла путь более, чем в 2 тыс км. Это были не тренировки к марафонской ходьбе, это был семимесячный марш во спасение сына, сообщила газета "Чайна дейли".

55-летняя китаянка намерена была поделиться частью своей печени с сыном Е Хайбином, который страдал болезнью Вильсона, редким заболеванием, при котором происходит накопление меди в печени и других тканях. Нарушение метаболизма меди приводит к тяжелейшим болезням центральной нервной системы и внутренних органов. Избавится от такой болезни и хотела помочь своему сыну отважная китаянка.

Казалось бы, для современной медицины трансплантация печени не такая уж и сложная задача. Однако врачи уханьской клиники, куда обратилась женщина, наложили временный запрет на проведение операции, поскольку китаянка была довольно полной и, поэтому в ее печени было много жира. С этого момента и началось ежедневное марафонское хождение Чэнь, чтобы привести свою печень в порядок. К этому она добавила строгую диету - только рис и овощи.

И она добилась своего. 14-часовая операция завершилась успешно. А работники госпиталя, восхищенные самоотверженностью женщины, отказались брать плату за операцию.

[Svetlana]

Умеренная физическая нагрузка снижает уровень холестерина в крови у женщин, утверждают американские исследователи
http://www.ami-tass.ru/article/53132.html
15 . 08 . 2009 | 16 : 33

НЬЮ-ЙОРК, 15 августа. /ИТАР-ТАСС/. Умеренная физическая активность, например, энергичная прогулка, снижает уровень холестерина в крови у женщин, установили американские ученые.

Как сообщила газета "Нью-Йорк таймс", согласно результатам девятилетних исследований, в ходе которых наблюдались 9 тыс взрослых женщин и мужчин среднего возраста, каждый час занятий физическими упражнениями умеренной нагрузки или полчаса энергичной прогулки приводят к снижению на 4 мг на декалитр уровня "плохого" холестерина в крови у женщин. А в период после менопаузы этот показатель еще выше - 5,9 мг на декалитр.

Это одно из первых исследований, устанавливающих связь между физической нагрузкой и значительным снижением уровня "плохого" холестерина у женщин, говорит ведущий исследователь Кери Монда, эпидемиолог из Северокаролинского университета. У мужчин такой связи выявлено не было.

Как известно, высокий уровень холестерина способствует формированию холестериновых бляшек, сужающих просвет сосудов, затрудняющих ток крови и способных вызвать закупорку артерий, что чревато самыми тяжелыми последствиями для здоровья человека. Поэтому исследователи рекомендуют женщинам, особенно в среднем возрасте, регулярно заниматься физическими упражнениями и энергичной ходьбой.

[Svetlana]

Как похудеть, получая удовольствие
http://www.innovanews.ru/info/news/nutrition/1615/

Традиционный метод борьбы с лишним весом – диета — не всегда эффективен.

Обычные рецепты для похудения предполагают ограничение потребления определённых продуктов или групп продуктов, что, как выяснилось, в некоторых случаях, приносит больше вреда, чем пользы. Да, сначала наблюдается некоторое снижение веса, но какой ценой! Организм, не получая необходимых для жизнедеятельности веществ, начинает давать сбои, работа жизненно важных органов нарушается, и это может привести к развитию серьёзных заболеваний. Таким образом, рекомендовать какую-либо жёсткую, ограничивающую диету должен врач, после тщательного, детального обследования организма.

Но, подсказанное здравым смыслом, разумное постепенное снижение количества потребляемой пищи тоже даёт прекрасный результат, обеспечивая небольшое, но эффективное похудение, результативность которого многократно возрастает, если параллельно ходить пешком. Оказывается, во время обычных пеших прогулок сжигается лишний жир, при этом воздействие на организм мягкое, и особого перенапряжения не происходит. Дело в том, что в процессе ходьбы задействуются группы крупных мышц, для работы которых необходимо довольно много энергии – вот куда деваются лишние калории. Ходить при этом желательно быстро, регулярно и не менее получаса в день. Для закрепления эффекта, полезно три дня в неделю устраивать походы, длительностью более одного часа,

Через непродолжительное время мышцы окрепнут, и, постепенно, можно будет наращивать темп, увеличивать расстояние, а сам процесс начнёт доставлять удовольствие. Для того, чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо позаботиться об удобной одежде, а особенно обуви – всё должно быть свободным, не жать и не стеснять движений. Следует наметить ориентиры и двигаться в соответствии с ними, постепенно задавая новые и увеличивая пройденную дистанцию. Во время выполнения упражнения необходимо держаться прямо, развернув плечи; дыхание должно быть ровным, обязательно через нос. Останавливаться правильно медленно, постепенно снижая темп ходьбы, давая остыть разгорячённому организму.

Пешие прогулки не только помогают снизить вес, но и нормализуют кровяное давление и уровень холестерина в крови, стимулируют выработку инсулина. Таким образом, ходьба — это практически идеальное решение для тех, кто желает безболезненно сбросить вес, но при этом не хочет тратить большое количество времени на занятия в тренажерном зале.

[Svetlana]

Индиец похудел за полгода на 27 кг благодаря прогулкам пешком
http://www.ami-tass.ru/article/%20%20%2 ... 20%20.html
26 . 12 . 2009 | 13 : 47

НЬЮ-ДЕЛИ, 26 декабря. /Корр.ИТАР-ТАСС/. Ходить пешком стало для индийца Криса Томаса, страдающего от лишнего веса, любимым занятием. Особенно после того, как благодаря своим пешим прогулкам он похудел за полгода на 27 килограммов. Как пишет газета "Таймс оф Индиа", прежде Крис весил более 120 килограммов. "Мне 24 года, а выглядел я на все 45, это мне совершенно не нравилось, - признается он. - Я решил ходить".

Отныне каждый его день начинается с подъема в 5:30 утра и ходьбы перед работой в течение двух часов. Возвращаясь домой вечером Крис также посвящает два часа прогулкам. При этом он не соблюдает какие-либо диеты. Он также не утруждает себя силовыми упражнениями, считает, что лучшей им заменой является йога или аэробика. По его словам, при ежедневных 4-часовых прогулках пешком он и так стал меньше есть, поскольку ему на это просто не хватает времени.

Довольный результатами своего курса похудения, который длится уже чуть более полугода, Крис Томас решил пойти дальше - и в прямом, и в переносном смысле. Ведь, как говорится, аппетит приходит во время еды. Индиец планирует в первый день после Нового года отправится пешком в длительное путешествие - из Бангалора /штат Карнатака/ в Ченнаи /штат Тамилнад/. Длина пути составляет ни много, ни мало - 350 км. По собственным подсчетам Криса, на их преодоление ему понадобится семь дней. Подготовкой к путешествию станет пешая прогулка в 140 км из Бангалора в Майсур /штат Карнатака/.

Крис рано начал работать, сейчас он сотрудник IT-компании. "Ожирение - это результат физической пассивности и плохового питания, - говорит индиец. - Я понял это и стал ходить". Причем Крис призывает заняться ходьбой всех, кто имеет проблемы с весом. "Ходьба - это самое простое упражнение, которое не требует много усилий", - говорит он. Крис завел в Интернете свою страницу, на которой будет регулярно выкладывать информацию о достигнутых успехах и давать рекомендации желающим последовать его примеру. "Я хочу, чтобы люди поняли, как полезно ходить пешком", - сказал Крис.

[Svetlana]

Для защиты сердца кардиологи предлагают добираться на работу на велосипеде или пешком
АМИ-ТАСС
20 . 07 . 2009 | 09 : 02

МОСКВА, 20 июля. /АМИ-ТАСС/ Мужчины и женщины, которые ходят на работу пешком или доезжают на велосипеде, защищены от основных факторов риска сердечных расстройств. Такие люди являются более спортивными, меньше рискуют получить избыточный вес, ожирение, гипертонию, а также имеют здоровый уровень триглицеридов и инсулина в крови. По мнению терапевтов, 60 минут оживленной ходьбы каждый день достаточно, чтобы предоставить надёжную защиту для сердца - именно столько времени может занять путь до работы. Чтобы повысить уровни физической активности и не занимать время досуга спортивными упражнениями, кардиологи предлагают по возможности на работу ходить пешком или ездить на велосипеде.

Врачи Университета Северной Каролины /США/ рассмотрели здоровье 2 тыс. 364 взрослых и проанализировали частоту езды на машине, общественном транспорте, велосипеде или пеший способ добраться до рабочего места. Были также изучены рост, вес, артериальное давление и другие медицинские переменные подопытных добровольцев. В течение не менее четырёх дней участники носили акселерометры для измерения физической деятельности.

Ходьба и велосипед признаны медиками самыми полезными для сердца способами добраться до работы.

[Svetlana]

«Венозная ходьба»
http://fiskult-ura.ucoz.ru/publ/23-1-0-86

Это специальная ходьба, которая характеризуется определенными техникой, положением тела, движениями рук и ног, ритмом, темпом. Она является наиболее естественным и физиологическим упражнением, которое повышает эффективность работы мышечных венозных «насосов» и тренирует их, укрепляет слабые вены.

Под влиянием венозной ходьбы вены ног значительно разгружаются: вены бедра – примерно на 15-20%, а вены голени и стопы – на 60%.

Выделяют четыре разновидности венозной ходьбы.

• Медленная (разогревающая). Скорость 2 – 3 км/ч. Рекомендуется больным и здоровым людям. Обувь и одежда – обычные.

• Функциональная. Скорость 3 – 6 км/ч. Рекомендуется больным (с учетом возраста и состояния) и здоровым. Одежда и обувь – обычные, удобные для ходьбы.

• Оздоровительная (fitness). Скорость 6 – 8 км/ч. Рекомендуется здоровым (с учетом возраста и тренированности) и больным, способным выполнять субмаксимальные нагрузки. Одежда спортивная, обувь – удобная для ходьбы.

• Спортивная (тренирующая, развивающая). Скорость более 8 км/ч. Рекомендуется хорошо тренированным здоровым людям и спортсменам. Одежда и обувь – спортивные.

Больше всего для ходьбы подойдет обувь, в которой человек может пройти 5 – 10 км, не натерев при этом ноги. Для спортивной и оздоровительной ходьбы лучше купить спортивную обувь в специализированном магазине.

Темп ходьбы подбирается с учетом наиболее объективного из показателей, которые человек может определить сам, - частоты пульса, или частоты сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от возраста и тренированности она не должна превышать (после ходьбы) определенного процента от максимально допустимой, которая вычисляется по простой формуле: 220 минус количество прожитых лет.

В таблице №1 приводятся соответствующие показатели для «юбиляров» (остальным придется считать самим).

Таблица №1 ЧСС после ходьбы с учетом возраста и тренированности
(см. по ссылке http://fiskult-ura.ucoz.ru/publ/23-1-0-86)

По мере увеличения темпа возрастают требования к технике ходьбы. Прежде всего необходимо узнать длину своего шага. Для этого надо пройти несколько шагов в оптимальном (с точки зрения самого «ходока») темпе по мягкому грунту, чтобы остались следы.

Стопы во время «венозной ходьбы» ставятся прямо («ведут прямо к цели»), и одна из них обязательно касается земли (то есть не должно быть прыжков). От земли надо отталкиваться всей стопой, колено при этом выпрямлено, чтобы вертикальные колебания туловища были минимальны. При такой ходьбе нагрузка на ноги составляет 1 - 1,25 массы тела (для сравнения: при беге она достигает 3 – 5 масс тела). Туловище надо держать прямо, плечи – слегка развернутыми; руки согнуты в локтях под углом примерно 90о и активно участвуют в движении.

Перед «основной» ходьбой необходима разминка – 3 – 5 минут медленной ходьбы и несколько общеразвивающих упражнений и упражнений на растягивание.

Чтобы составить оптимальную программу венозной ходьбы, проводят тест в ходьбе на 2000 м. Это удобно сделать либо на стадионе (5 кругов по 400 м), либо на шоссе (предварительно измерив расстояние между столбами и отсчитав нужное количество столбов), либо на «бегущей дорожке» в кабинете ЛФК медицинского учреждения, снабженного счетчиком метров.

После прохождения дистанции 2000 м регистрируются время и пульс.

В зависимости от результатов (таблица №2) выбирается «легкая», «средняя» или «тяжелая» программа тренировок (таблица №3)

Например, женщина 25 лет прошла 2000 м за 18 минут и при этом частота сердечных сокращений после прохождения дистанции составила 140 ударов в минуту. В данном случае может быть предложена «тяжелая» программа тренировок.

При любой программе время разминки (перед занятием) и расслабления (после занятия) должно составлять 3 -4 минуты. Число занятий в неделю – от 3 до 5.

Таблица №2 >>> http://fiskult-ura.ucoz.ru/publ/23-1-0-87

Таблица №3 >>> http://fiskult-ura.ucoz.ru/publ/23-1-0-88

[Svetlana]

Пешие прогулки на треть уменьшают вероятность инсульта у женщин – исследование
http://ru.proua.com/jungle/health/2010/ ... 01343.html
10:13 08.04.2010 Jungle

Согласно статистике, более 70 процентов женщин в постменопаузе страдают от повышенного давления. Что помогает представительницам женского пола снизить риск развития гипертонии и впоследствии инсульта? На этот вопрос ответили ученые США.

Специалисты в течение 12 лет наблюдали за женщинами старше 45 лет. В исследовании приняли участие более 39 000 представительниц слабого пола. Оказалось, что регулярные пешие прогулки помогают снизить риск развития гипертонии и инсульта.

Во время исследования 579 участниц эксперимента перенесли инсульт. Специалисты заметили, что прогулки даже в течение 2 часов в неделю снижают риск развития гипертонического криза и инсульта на 30%. Притом важна и скорость, с которой совершались прогулки.

У женщин, которые ходили быстрым шагом, риск развития инсульта снижался на 37%.

По материалам: "Passion.ru"
---------------------------------------------------------------------------------------------------
09.04.2010
Женщинам нужно больше, дольше и быстрее ходить
http://www.med-help.ru/news.php?ELEMENT_ID=8448

Американская кардиологическая ассоциация опубликовала в журнале Stroke: Journal of the American Heart Association результаты исследования, в ходе которого выяснилось, что быстрая ходьба помогает женщинам избежать геморрагического или ишемического инсульта. В исследовании приняли участие 39 315 американских женщин, работающих в сфере здравоохранения. Их средний возраст составил 54 года, в основном это были женщины европеоидной расы.

Чтобы сохранить здоровье, нужно ходить как минимум 2 часа неделю, а скорость ходьбы должна составлять не менее 4,8 км/ч, заявил Якуб Сэттлмэйр из Медицинской школы имени Гарварда в Бостоне, один из автором исследовательского проекта. Даже если потребности много ходить нет, нужно обязательно создавать такие условия искусственно, утверждает ученый.

В общем исследование заняло около 12 лет, каждые 2-3 года ученые систематизировали данные об участницах эксперимента. Женщины регулярно сообщали о частоте прогулок пешком, занятиях бегом, езде на велосипеде, танцах, игре в теннис, занятиях на тренажерах, аэробикой, йогой. Эксперты учитывали все виды физической нагрузки, кроме ведения домашнего хозяйства и профессиональной деятельности.

В течение всего времени исследования у 579 женщин был инсульт, из них 473 — ишемических, 102 геморрагических и 4 неизвестного типа. Оказалось, что женщины, которые обычно ходили в оживленном (до 6,4 км/ч) и сверхбыстром темпах (свыше 6,4 км/ч) риск перенести инсульт снижался больше чем 30 с лишним процентов. Быстрая ходьба чаще 2 часов в неделю снижает риск инсульта на 68%, не менее 2 часов - на 57%.

Сэттлмейер рассказал, что женщина сама может оценить собственный шаг без использования специальных устройств. Если вы можете петь во время ходьбы и голос не дрожит, значит, скорость слишком мала. Если Вам трудно говорить, то скорость избыточна и темп можно снизить. Самая подходящая ходьба не мешает тому, чтобы в это же время говорить.

Специалисты Американской кардиологической ассоциации считают, что для поддержания здоровья взрослый человек должен испытывать в неделю не менее 150 минут умеренной нагрузки или не менее 75 минут – энергичной нагрузки.
http://www.infox.ru

[Svetlana]

Ходьба лучше фитнеса помогает поддержать здоровье и сохранить фигуру, считают канадские специалисты
http://www.ami-tass.ru/article/65487.html
11 . 06 . 2010 | 09 : 00

МОСКВА, 11 июня. /АМИ-ТАСС/ Физиологи Университета Альберты решили выяснить, что лучше для сохранения здоровья: работать до седьмого пота в фитнес-центре или регулярно заниматься пешей ходьбой? Канадские медики набрали для 6-месячного эксперимента 128 мужчин и женщин в возрасте от 27 до 65 лет, придерживающихся малоподвижного образа жизни и без сердечно-сосудистых или других заболеваний. Участникам в группе ходьбы было предписано носить шагомеры и ходить пешком по 10 тыс. шагов в день.

Сравнив эффект программы фитнеса и ходьбы по окончании наблюдений, врачи установили, что фитнес-упражнения понижали систолическое артериальное давление на 9% /по сравнению с 3% при ходьбе/. Все участники заметили преимущества как от ходьбы, так и от фитнес-подготовки, в том числе значительное снижение массы тела, окружности талии и бёдер после 6 месяцев, а также стабилизацию сердечного ритма.

Однако для людей без серьёзного избыточного веса, которые просто хотят поддерживать фигуру в форме и сохранить нормальное здоровье, врачи рекомендуют заниматься ходьбой, поскольку этот способ оказался наиболее простым, долгосрочно эффективным и выносливым для большинства добровольцев. При этом такой «спорт» абсолютно бесплатен, что немаловажно в условиях экономического кризиса, а также зачастую не требует дополнительного времени - достаточно просто проходить пешком хотя бы часть пути до работы.

[Svetlana]

Полчаса прогулки защитят и от рака
http://cheldoctor.ru/newsline/338425.html
18.11.2010 12:00

Всего полчаса, ежедневно потраченные на прогулку, могут сократить риск возникновения двух десятков заболеваний. К такому выводу пришли британские ученые, рассмотрев результаты 40 исследований, сделанных за последние четыре года. Для улучшения здоровья регулярная физическая активность человека должна составлять 150 минут в неделю, представляя собой, например, полчаса быстрой ходьбы или езды на велосипеде в течение пяти дней в неделю. По мнению ученых, это снизит риск болезни сердца, инсульта и слабоумия в пожилом возрасте.

Физические нагрузки также способствуют предупреждению остеопороза, сахарного диабета II типа, депрессии, ожирения и высокого кровяного давления. Плюс, 30 минут ходьбы сократят риск развития рака. Так, в ходе изыскания ученые выяснили: у людей, работа которых требует физической активности, наблюдались более низкие показатели рака простаты. А при увеличении времени прогулок позитивный эффект увеличивался.

Елизавета Персикова, специально для Cheldoctor.ru

[Svetlana]

Динамические дыхательные упражнения. Тренировка дыхания при ходьбе
http://drprof.ru/zdorovie/dinamicheskie ... e-upr.html

После освоения полного дыхания и укрепления межреберных мышц, мышц брюшного пресса и диафрагмы полезно начинать тренировать дыхание при ходьбе.

Во время прогулки на свежем воздухе надо идти спокойным шагом. Делая полный вдох, чуть приподнимать голову, при выдохе немного опускать. Ритм дыхания произвольный, но нельзя забывать о полном вдохе и активном выдохе.

Когда полное дыхание во время спокойной ходьбы станет привычным, надо понемногу ускорять шаги, сохраняя полное дыхание (но избегать появления одышки). При этом непроизвольно углубится вдох и усилится выдох. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцу сердца, улучшает ее кровоснабжение, нормализует давление крови.

Дыхание во время прогулки можно варьировать в зависимости от времени дня. В утренних и дневных прогулках надо применять активирующий тип полного дыхания: делать удлиненный вдох (на 4— 6 шагов) с паузой после вдоха (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).

Если прогулка делается вечером перед сном, то тип полного дыхания должен быть успокаивающим: короткий полный вдох (2 шага), затем удлиненный активный выдох (4 шага) и пауза после выдоха (2 шага).

При подъеме на лестницу или в гору следует обратить внимание на глубину выдоха. В этом случае выдох должен быть форсированным при участии брюшного пресса, что не только улучшает вентиляцию легких, но и облегчает работу сердца.

Выполняя движения, требующие физического усилия (поднимание тяжестей и пр.), нужно сочетать их с выдохом. Выдох при усилии должен быть активным — с участием брюшного пресса.

Динамические дыхательные упражнения проводятся во время утренней и производственной гимнастики. Дыхание сочетается с движениями, облегчающими вдох и выдох. Сочетать дыхание с движениями следует таким образом, чтобы вдох производился при положении конечностей и туловища, способствующем расширению грудной клетки (например, наклоняясь назад, поднимая руку вверх и т.п.), а выдох — в положении, облегчающем выход воздуха (наклоняясь вперед, опуская руки и т. д.).

Упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. При вдохе слегка откинуться назад, при выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз. Повторить 5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, голову немного откинуть назад, правая нога на носке. При выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Повторить то же с правой ноги. Сделать это упражнение 5 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка откинуться назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Повторить 3 раза.

Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны (на уровне плеч). Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Повторить 2 раза.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох, медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Повторить 3 раза.

Упражнение 6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы они ощущали движения ребер. Проделать круговые движения локтями вперед, вверх, назад, затем в обратную сторону. Дышать равномерно, без задержек. Повторить 5 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ладони положить на спину, большие пальцы — вперед. Наклонять туловище вперед и назад, вправо и влево, при выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 3 раза.

Упражнение 8. Исходное положение то же Проделать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить 10 раз вправо и 10 раз влево.

Упражнение 9. Исходное положение: сесть на стул верхом, лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула Сделать вдох, на выдохе согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки должны касаться друг друга). Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. При выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Упражнение делать в течение 1 мин.

Упражнение 11. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и описывать ими небольшие круги слева направо и справа налево по 4—6 раз. На выдохе встать в исходное положение. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

Упражнение 12. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выходе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз. Повторить б раз.

Все эти упражнения укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания.

Вначале нужно делать по 3—5—7 упражнений, постепенно по мере тренировки увеличивая их число. И, как уже говорилось, эти упражнения очень полезно сочетать с ежедневными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Темп упражнения и ходьбы должен соответствовать возможностям организма — возрасту и физической подготовке.

Здоровые люди могут самостоятельно контролировать правильность, полезность упражнений и ходьбы. Для этого надо подсчитать число ударов пульса за минуту в покое до занятий (или прогулки), потом сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Пульс можно считать на руке в области лучезапястного сустава на стороне большого пальца или на виске впереди уха. Если пульс после физической нагрузки ритмичный и ускорен не более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с частотой сердцебиений в состоянии покоя и если через 5 мин число ударов приходит к исходной частоте, значит, данная физическая нагрузка не чрезмерна, полезна. Вскоре частота пульса после упражнений или прогулки (измеренная через 5 мин) может стать более редкой по сравнению с исходной. Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогулки, а затем ускорить темп ходьбы.

Пожилым лицам и людям среднего возраста, не имеющим физической подготовки, пешеходные прогулки надо начинать в медленном темпе, делая не более 80 шагов в минуту. По прошествии 10 мин можно постепенно перейти на средний темп ходьбы (до 100 шагов в минуту), но через 5 мин снова надо вернуться к начальной скорости. Вся прогулка вначале должна продолжаться не более 20 мин.

Переходя к ускоренному темпу ходьбы, для улучшения вентиляции легких нужно немного замедлить шаги и сделать три выдоха через рот, произнося «фу-фу-фу», каждый раз резко втягивая и расслабляя живот, затем 5 мин идти в ускоренном темпе, одновременно несколько учащая и углубляя дыхание. Не забывать ускорять и усиливать выдох! Следующие 5 мин надо идти более спокойным шагом. После прогулки необходимо отдохнуть и в течение 2—3 мин продолжать дышать глубоко.

Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической легочной недостаточностью можно начинать прогулки и упражнения только по назначению и под контролем врача, но ни в коем случае не самостоятельно. Критерием разумного проведения дыхательных упражнений и прогулок являются улучшение самочувствия и хорошее настроение.

Тесная связь дыхания с сердечно-сосудистой системой подсказывает необходимость проведения комплексных мероприятий для улучшения функций обеих систем. Поэтому все профилактические рекомендации в отношении сердечно-сосудистой системы должны сочетаться с дыхательными упражнениями.