Вес, тело и все, что с этим связано

[Леля]

Проблема лишнего веса превратилась в неотъемлемую часть современного образа жизни. Для многих людей она прочно, тяжеловесно вошла в жизнь и следует за ними по пятам. Некоторые из страдальцев пытаются отшучиваться: «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» Но большая часть ощущает себя в положении чеховского героя: «И есть хочется, и худеть хочется». Почему так происходит? Дело, конечно, не в еде – а в самих людях, живущих в ловушке внутреннего пищевого противоречия.

Многие из нас испытывают потребность в процессе переедания и в то же время страдают от его результатов. Происходит подмена правильного результата. Удовлетворение чувства голода замещается процессом получения удовлетворения как такового. Еда становится эмоциональной разменной монетой для решения психологических проблем, вот только обменивается она по очень невыгодному курсу. При этом свой вклад вносят и гены, и образ жизни, и психологические факторы.

ПСИХОСОМАТИЧЕСКИЕ ЛОВУШКИ ПЕРЕЕДАНИЯ

1. Наследие предков.

Я имею в виду вовсе не кулинарные рецепты, которые они нам оставили, а гены. В нашей жизни пища легко доступна. А давайте представим себе, как все происходило в далекие доисторические времена. Пищу невозможно было найти ни в ближайшем супермаркете, ни тем более в холодильнике. Приходилось нашим далеким предкам побегать за животной пищей, и при этом не всегда им сопутствовала удача. Поэтому, когда долгожданная еда попадала в руки, срабатывал инстинкт самосохранения, ее нужно было употребить с запасом. Это «записано» в наших генах, организм на это настроен: съедать чуть больше, чем в данный момент необходимо, – а то, что сразу не используется в виде энергии, отложить «на черный день». На случай, когда закончатся мамонты.

2. Ненасытный аппетит.

Вы думаете, чувство тянущей пустоты «под ложечкой» возникает только потому, что желудок посылает в мозг соответствующие нервные импульсы? Нет, для гарантии он поступает еще хитрее: бомбардирует мозг специальным «гормоном аппетита» – грелином, который сам же и вырабатывает. Кроме того, тревожный химический сигнал голода начинает звучать в мозге, когда снижается в крови содержание не только сахара (глюкозы), но и жиров (липидов). Этот сигнал посылают сами клетки – хранители жира (адипоциты). Чем больше человек накопил жиров в своем организме, тем активнее адипоциты и тем громче они «кричат» о голоде.

3. «Подарок» родителей.

Это не только естественное желание ребенка поскорее стать «большим», для осуществления которого наивная детская логика подсказывает простое решение – больше кушать. Это еще и те пищевые привычки, которые заботливые воспитатели вложили в мозг ребенка на уровне стереотипа поведения. В результате детское послушание («скушай ложечку за маму, за папу…») неосознанно продолжается и десятки лет спустя, когда соответствующий стереотип автоматически просыпается при виде тарелки и ложки. Для многих из тех, чье счастливое детство прошло в СССР, во времена продуктового дефицита, сюда еще добавляется и усвоенная в младшем школьном возрасте притча про «общество чистых тарелок».

4. Бегство от негативных эмоций.

С одной стороны, это попытка избавиться от неприятных переживаний по способу «клин клином», заглушить их за счет пищевого удовольствия – «заесть» стресс. Особенно удобно делать это с помощью сладкой пищи, поскольку в момент стресса «прыгает» концентрация глюкозы в крови. Кроме того, переедание – это еще и попытка бегства от хронической эмоциональной неудовлетворенности, имеющей самые разные причины – от неустроенности личной жизни до скрыто протекающей депрессии.

5. Совмещение еды и общения.

Таким образом можно пытаться поддерживать общение, если поговорить не удается иначе, как за столом. А можно и отгораживаться от общения, как нередко поступают страдающие перееданием мужчины, отгораживающиеся таким образом от надоедливых просьб домашних: мол, не отвлекайте меня, я же занят – я ем!

КТО ВИНОВАТ И ЧТО ДЕЛАТЬ?

Ответ очевиден: виноват всегда тот, кто ест. Сам. Лично. Никто ведь не кормит взрослого человека насильно, правда? И если он оказывается не в силах отказаться от лишних калорий – значит виноват. Перед самим собой, перед своим организмом.

Как же он может искупить эту вину – избавиться от лишнего веса? Иначе говоря, в чем состоит ответ на второй неизбежный вопрос: «Что следует делать?»

И на этот вопрос дадим закономерный ответ: следует есть. Но только нужно начать делать это правильно. И с точки зрения психотерапии главным оказывается не то, что именно есть, – а то, сколько есть, как и когда это делать. Психологически важным является очень простой принцип – ограничение объема и калорийности принимаемой пищи. Организм будет пытаться извлекать калории из всего, что в пищеварительный тракт попадает. Главный способ заставить его сжигать собственный жир – ограничить потребление калорий.

Первый простой принцип – нужно ответственно относиться к приему пищи, это не такое простое дело. Необходимо ввести строгую «пищевую дисциплину»: четко регламентировать и строго учитывать объем употребляемой пищи, вести пищевой дневник. Важно исключить «перекусы» между основными приемами пищи – чай с булочкой, кофе с пирожным, ограничить употребление сахара и кондитерских изделий.


МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Игорь Юров,
врач-психиатр, психотерапевт, психолог-психоаналитик, кандидат медицинских наук, доцент Тверской государственной медицинской академии

ДИЕТА ПО ОМАРУ ХАЙЯМУ

Великим личностям свойственно формулировать великие истины с простотой, доступной пониманию каждого. Как правильно питаться? Для этого можно следовать научно обоснованным принципам составления рациона питания, экспериментировать с диетами, «исповедовать» раздельное питание, доводить себя до невроза строгим подсчетом тридцати трех жевательных движений перед проглатыванием или ранжированием всех известных консервантов по степени их вредности. А также расставлять столовые приборы по фэн-шуй или питаться «пустым» рисом на коврике в состоянии медитации и позе лотоса. Можно вообще голодать или принципиально отказаться от поедания «всего, что движется», по Greenpeace. А можно… просто, прошу прощения за просторечие, не обжираться. То есть не есть что попало (по Омару Хайяму), а я бы еще добавил – где попало, когда попало и, безусловно, с кем попало! И вообще следить за тем, «что, где, когда» попадает в рот.


ГОЛОДНЫЙ И СЧАСТЛИВЫЙ

Нужно научиться чувствовать голод, вернуться к нему сознательно. Снижать вес – значит быть голодным. День за днем жить в состоянии небольшого голода, радоваться ему – войти в состояние, когда преодоление голода воодушевляет, а подтверждаемая взвешиванием желанная динамика массы тела буквально «окрыляет», придает ощущение легкости. Неделя разумных ограничений в питании, пищевой дневник плюс контрольное взвешивание ежедневно или через день – и вы войдете в такой «голодный, но счастливый» образ жизни.

Нужно различать голод пищевой и «эмоциональный», когда человек с помощью чего-нибудь вкусненького просто хочет отвлечься от нежеланных мыслей и переживаний, заглушить их. Избавляться от неприятных эмоций лучше другим путем, сиюминутно – с помощью релаксации либо переключения на увлекательную деятельность, поощрять себя «некалорийными» способами. А надолго – благодаря психотерапевтической проработке источников этих эмоций.

НАЧИНАЕМ ХУДЕТЬ

Важно быть в контакте со своими чувствами – в смысле их телесной осознанности. Чувство насыщения всегда запаздывает. Первое задание, которое я даю своим пациентам, желающим похудеть, очень простое: возьмите чай/кофе, любимую булочку или иную мелкую снедь и постарайтесь поглощать их ме-е-едленно, хотя бы в течение двух-трех минут. При этом – ни на что не отвлекаться! Ни телевизора, ни Интернета, ни газеты, ни даже разговоров с кем-то, а в идеале даже мысленного диалога с самим собой не должно быть. Постарайтесь целиком и полностью сосредоточиться на вкусовых ощущениях, все внимание удерживать именно на них на протяжении нескольких минут безотрывно. Поначалу это сделать непросто, но со временем формируется (или восстанавливается) привычка поддержания вкусовой осознанности на протяжении всего приема пищи. И тогда насыщение наступает быстрее (точнее, вы его успеваете заметить вовремя) – а пища, даже самая обычная, становится более вкусной, приносит большее удовлетворение.


МОЛЕКУЛЫ РАДОСТИ

Если у человека значительный избыток веса, это означает, что он страдает «пищевой наркоманией», поскольку биологический механизм получения удовлетворения от приема пищи и от воздействия наркотических веществ одинаков. Происходит выброс в мозг «молекул радости» – эндорфинов. А значит, при переедании, как и при любой зависимости, возникает эффект «потери контроля», когда человек не может вовремя остановиться.


Следующий совет: во время приема пищи останавливайтесь «на полдороге». Съев половину блюда, отставьте тарелку в сторону. Сделайте паузу 10–15 минут, и если по истечении этого времени вы будете по-прежнему чувствовать голод, то можете вернуться к оставленной половине. Но скорее всего вы заметите, что есть вам больше не хочется. Таким простым способом вы начнете уменьшать объем пищи и количество потребляемых калорий.

Характер усвоения пищи сильно зависит от времени суток. Это связано с «биологическими часами», суточными колебаниями гормональной активности. Все, что мы съедаем утром и днем, легче «сгорает» и переходит в энергию, а то, что мы употребляем вечером и тем более на ночь, в большей степени откладывается «про запас». Поэтому после 18–19 часов вечера старайтесь ничего калорийного не употреблять. Беспокоит голод? Заполните желудок чем-то некалорийным, предпочтительно растительной клетчаткой (несладкие фрукты). Если сложно заснуть на пустой желудок – помогут теплый напиток и релаксация. Главное – захотеть расстаться с лишними килограммами. И это обязательно получится.

От Марка Сандомирского

[Леля]

Наше тело неспособно лгать. Оно говорит о наших переживаниях, конфликтах, страданиях. Но могут ли они стать причиной болезни? До какой степени наше прошлое может влиять на здоровье? Попробуем разобраться в сложной связи между памятью тела и сознанием.

Мы не существуем вне тела. «Все, что происходит в нашем сознании, – это отражение того, что происходит в нашем теле, – утверждал американский психотерапевт, создатель биоэнергетики Александр Лоуэн (Alexander Lowen). – Невозможно лечить болезни тела, не обращая внимания на душевное состояние пациента, и невозможно лечить душевные недуги, не рассматривая физическое состояние».

50-летней Алине пришлось обратиться к врачам: у нее появились приступы удушья. Ей поставили диагноз «эмфизема легких» и рекомендовали хирургическое лечение. А на приеме у телесно-ориентированного психотерапевта она сделала удивительное открытие. Оказалось, приступы связаны с событием, которое произошло много лет назад: пытаясь скрыть беременность, ее мать носила жесткий корсет. «Во время психотерапии мы можем вернуться к болезненным событиям и переживаниям даже внутриутробного периода нашей жизни, оплакать их и благодаря слезам освободиться от болезни», – поясняет психотерапевт Мириам Брусс (Myriam Brousse). Признаваемая одними, критикуемая другими, телесно-ориентированная психотерапия выдвигает тезис, с которым соглашаются все: наше тело может поведать глубоко личную историю.
Это психосоматика?

Этот звучный термин становится все популярнее. «Психосоматикой» некоторые из нас склонны объяснять буквально все – от головной боли до серьезных заболеваний. Но что же на самом деле обозначает это слово? Преобразование психологического конфликта в физические симптомы или же болезнь, вызванная множеством причин, среди которых ведущую роль играют эмоциональные факторы? «Речь идет о внутреннем психическом конфликте, – говорит телесно-ориентированный психотерапевт Марк Сандомирский. – Внешних причин может быть множество, но единственная внутренняя всегда оказывается их общим звеном». Трансформация внутреннего конфликта в телесные симптомы может происходить двумя способами, поясняет психотерапевт. В первом случае бессознательное напрямую «высказывается» через телесные проявления (психосоматические симптомы). «Например, человек «не может этого видеть» – и у него падает зрение, или он «не может это слышать» – и тогда снижается слух... – продолжает Марк Сандомирский. – Во втором случае причиной недуга становятся «замороженные» в теле эмоции, которые затем превращаются в разрушительную силу, вызывая болезни. Еще недавно считалось, что таких болезней не так много– гипертония, астма, сахарный диабет, гипертиреоз, язва желудка, аллергия… Но сегодня очевидно, что психосоматические факторы участвуют в протекании большинства болезней. При этом есть «более психосоматические» болезни – о них мы уже сказали выше, и «менее психосоматические», связанные с органическими изменениями в органах и тканях. Но даже в этом случае психосоматика все равно влияет на то, как будет протекать заболевание».
Шарко, Фрейд и другие

Термин «психосоматика» (от древнегреческого «психо» (ψυχη) – душа и «сома» (σϖμα) – тело) ввел в XIX веке немецкий психиатр Иоганн Христиан Август Хайнрот (Johann Christian August Heinroth), который впервые заметил влияние душевного состояния на течение болезни. Немного позже изучавшие истерию Жан-Мартен Шарко (Jean-Martin Charcot) и Зигмунд Фрейд определили, что психологические конфликты сильно сказываются на состоянии тела и, чтобы вылечить телесные болезни, надо вначале распутать при помощи слов конфликты психики. Позднее, уже в ХХ веке, вклад в развитие представлений о психосоматике внесли психоаналитики Георг Гроддек и Шандор Ференци (Georg Groddeck, Sandor Ferenczi), а также Франц Александер и Пьер Марти (Franz Alexander, Pierre Marty).


Что помнит тело

Чем меньше мы осознаем стресс или какое-то печальное событие, тем сильнее они воздействуют на тело. Память о событии остается в теле и выражается через физические симптомы. Именно это и называется соматизацией. «Если человек не переработал событие, а лишь спрятал его от самого себя, вытеснил, «забыл» – бессознательное будет напоминать ему об этом с помощью телесных симптомов. Делает оно это для того, чтобы мы сознательно изменили отношение к происшедшему, сделали для себя необходимые выводы, перестали себя обманывать», – поясняет Марк Сандомирский. Если проблема преобразуется в конфликт или в тупиковую ситуацию, возникает психосоматическая патология – от безобидной до весьма серьезной. Чем больше мы зацикливаемся на тяжелом событии (развод, потеря, увольнение...), тем хуже себя чувствует наше тело. Объяснение этого механизма нужно искать в прошлом. «Сегодня мы знаем, сколь важна биология привязанности, – подчеркивает детский психолог Татьяна Бедник. – Качество наших взрослых отношений зависит от качества первых эмоциональных и телесных связей. Вот почему мы можем утверждать, что первый опыт определяет нашу дальнейшую жизнь. Сильное эмоциональное воздействие, непережитое или непринятое, может вызывать тревогу, депрессию и приводить к серьезным болезням». Того же мнения придерживается Марк Сандомирский. «То, как складываются отношения во взрослом возрасте, несомненно, зависит от раннего детского опыта. На это накладывается еще и так называемый сценарий: программа подражания родителю (своего пола), выбор спутника жизни (похожего или полярно противоположного родителю другого пола). Именно бессознательное следование заложенному в детстве сценарию нередко портит жизнь взрослого человека». Тем не менее не стоит говорить о предопределенности. Многое зависит от того, как мы справляемся с собственными эмоциями, каково наше окружение, наследственность... Именно совокупностью этих причин можно объяснить, почему разные люди, сталкиваясь с одним и тем же неприятным событием, реагируют по-разному. «Наши возможности сильно зависят от нашего эмоционального состояния и наших желаний, – заключает Марк Сандомирский. – Чем больше мы хотим преодолеть обстоятельства прошлого, тем с большей вероятностью нам это удастся – и мы выйдем из тяжелых ситуаций или болезни. Равно справедливо и обратное: если бессознательное хочет заболеть – оно обязательно «найдет» болезнь или же создаст ее».

От Елены Шевченко

[Леля]

Как часто мы выражаем недовольство собственным телом: оно недостаточно стройное, подтянутое, нос слишком большой, кожа тусклая и еще всегда наготове целый список собственных несовершенств. Но задумываемся ли мы о том, сколь хорошо наше тело несет нас в этой жизни? Благодарим ли мы его за тот путь, который оно проделывает? Это сложнее сделать, когда вы болеете и ваш организм дает сбой, но и в эти моменты понимание того, что ваше тело делает все возможное, чтобы справиться с бедой, может приблизить вас к уважению и благодарности за то, что оно есть. Мы подобрали 8 упражнений, которые могут помочь нам полюбить себя.
Полюбить себя - значит принять себя такими, какие мы есть, со всеми нашими особенностями

Когда речь заходит о смерти, мы все придерживаемся разных взглядов: кто-то верит в реинкарнацию, кто-то полагает, что после смерти нас не ждет ничего. Но как бы то ни было, один факт остается неизменным: нас, таких, какие мы есть сегодня, в этой жизни, в этом теле, уже точно больше не будет. Наше тело больше не повторится, а мы – это в том числе и наша телесность: со всеми ее формами, особенностями, ощущениями. А потому мы вольны критиковать свое тело, стремясь к неведомым идеалам, или с благодарностью принять тот факт, что другого тела у нас в этой жизни не будет, и начать о нем заботиться. И, кто знает, быть может, даже получать от него удовольствие и сделать шаг к тому, чтобы действительно полюбить себя.
Читайте также: Как рождается самооценка

Для начала бросьте вызов своему мышлению. Оцените, насколько ваше мнение о собственном теле влияет на ощущение счастья, вашу самооценку, сексуальность и идентичность. Уважаете ли вы свое тело? Благодарны ли ему за весь тот путь, который вы прошли вместе, или злитесь за то, что оно не соответствует вашим фантазиям о 42-м размере? Многие женщины отчуждены от своих тел. Если это справедливо для вас, самое время заключить мир с вашим физическим «Я».

1. Проговорите свои чувства. Найдите время, когда никто вас не сможет потревожить.Оставшись наедине с собой, разденьтесь и встаньте прямо перед зеркалом. Желательно, чтобы оно было в полный рост, так, чтобы вы могли видеть себя полностью. Внимательно посмотрите на себя и громко говорите обо всем, что вы видите: проговаривайте все чувства и мысли, которые вам приходят в голову, – как положительные, так и отрицательные, о каждой части своего тела с головы до ног. Например: «Я горжусь своими шелковистыми волосами, но мне кажется, что мои уши слегка торчат, и мне ужасно не нравится мой нос». Сознательно отмечайте степень негативных и позитивных чувств о каждом отдельном аспекте своего тела: форме, текстуре, цвете и так далее. Это поможет вам в дальнейшем отследить динамику.

2. Напишите письмо своему телу так, как если бы это было совершенно отдельное существо. Выразите свои чувства благодарности, отвращения, восхищения или недовольства – всего, что вы испытываете по отношению к телу. Включите в это письмо и то, насколько хорошо, как вам кажется, ваше тело служит вам в жизни. Это упражнение особенно полезно для тех, кто живет с серьезной болезнью или инвалидностью.

3. Заключите мир со своим телом. Повторите первое упражнение последовательно в течение 10 дней, каждый раз находя способ быть более принимающей по отношению к своему телу. Затем напишите новое, более позитивное письмо, обещая телу уважать его и быть ему признательной с этого самого момента.
Читайте также: Принять свое тело

4. Проведите некоторое время, размышляя и записывая все, что вы знаете о своем теле и как это влияет на ваше поведение, сексуальность, уверенность в себе и в целом на видение себя. Откуда у вас взялись эти убеждения? Иногда мы живем под гнетом стереотипов, самое время их пересмотреть.

5. Останавливайте себя всякий раз, когда у вас возникают негативные мысли о своем теле. Для этого важно научиться замечать и осознавать те моменты, в которые эти мысли только начинают закрадываться. Но не менее важно научиться менять свои собственные оценки. Вам кажется, что ваши бедра слишком пышные? Возможно, они женственные и скорее говорят о ваших силе и здоровье. А бледность вашей кожи – всего лишь признак аристократических корней. А горбинка на носу – то, за что вас полюбил ваш муж. Научитесь относиться к себе с юмором, вы увидите, тело ответит вам благодарностью.

6. Уважать свое тело – это в том числе заботиться о нем. Подобно тому как вы выбираете книги, выставки, фильмы, которые хотите увидеть, тщательно выбирайте то, чем вы будете питать не только свой ум, но и свое тело. Занимаясь своим сознанием и саморазвитием, не оставляйте в стороне тело – найдите занятие себе по вкусу, которое позволит поддерживать его в хорошей физической форме.

7. Концентрируйтесь на своих ощущениях. Тело – это источник множества приятных ощущений и удовольствия, оно позволяет нам раскрыть свою сексуальность и наслаждаться ею. Только когда вы научитесь принимать тело со всеми его несовершенствами, вы сможете более полно насладиться им. Отбросив мысли о недостатках, учитесь концентрироваться на своих ощущениях.

8. Учитесь слушать свое тело и никогда не сравнивать: ни с идеалами, ни с подругами, ни с собой в прошлом. Вас и вашего тела больше никогда и ни у кого не будет, позвольте себе признать эту уникальность и начать жить с ней в гармонии.

Из Журнала Psychologies