Про пресс:
Аглариэн писал(а):Я не бодибилдер и вообще не профессионал. Но некоторые товарищи говорят, что то, что у меня на прессе - это кубики (хотя я считаю, что они мне льстят..)
Все теор. знания у меня базируются на многолетнем чтении журнала Shape (2000-2005 гг, потом у них поменялся гл.редактор, и журнал мне разонравился. Было ощущение, что потеряла подругу ). Что я оттуда вынесла:
- мышцы надо тренировать с перерывом минимум 48 часов, иначе толка не будет.
- т.к. мышц много, хороших и разных, вариант "сегодня одни, завтра другие" очень даже приветствуется.
- если у тебя получается за один подход на пресс сделать более 30 повторов.. ээ.. либо у тебя пресс из дамасской стали и мои советы тебе незачем, либо у тебя неправильная техника, которой ты себе упрощаешь задачу. Ну или делаешь их быстро, опять-таки упрощая задачу.
Что должна включать правильная техника упражнений на пресс (извиняюсь, если учу ученого ):
- упражнения делаем медленно и вдумчиво, представлять, как в данный момент работает мышца - приветствуется;
- руки, сцепленные за головой, расправляем в стороны, ими голову не подталкиваем вверх;
- смотрим вверх, подбородок к груди не прижимаем;
- в верхней точке задержаться на пару секунд - приветствуется.
Вроде, если всё так делать, уже после 15-20 повторов чувствуется вполне законная усталость. У меня чувствуется
Было время, я ездила в фитнес-клуб, абонемент в который выпал мне на халяву. Любовь к халяве продержалась 4 месяца, клуб был на другом конце города. Но несколько персональных тренировок все же были. На которых мне рекомендовали делать каждое упражнение в 2-3 подхода из 15-20, ну на крайняк 25 повторов каждый. Это, кстати, касалось всех групп мышц, не тока пресса.
Лив Грет писал(а):На пресс я делала спец упражнение, как бы его описать-то. Короче, ложишься на пол, поднимаешь вверх выпрямленные ноги. Четыре раза поднимаешь верхнюю половину тела к ногам, при этом не опуская её до конца на пол. После этого аккуратно разводишь ноги вращательным движением, соединяя их в плоскости, параллельной полу, не опуская их до конца (в этот момент тело почти выпрямлено в горизонтали), поднимаешь ноги тем же движением вверх. Это один цикл. В подходе таких циклов четыре.
Аглариэн писал(а):Есть одна прямая мышца, которая идет посередине от ребер до лобковой кости. И есть косые (про них еще часто пишут в последнее время, что их, мол, можно перекачать, и талия тока шире станет. От 3 подходов по 15-20 раз не поширеет, ручаюсь).
Т.н. верхний пресс (верхнюю часть прямой мышцы) прорабатывают разнообразными скручиваниями: лежим на спине, ручки за голову, отрываем от пола голову-плечи-лопатки, поясницу к полу прижать! Можно руки параллельно полу, можно одновременно с подъемом корпуса коленку к груди двигать, можно обе ноги согнуть в коленях и поднять, чтобы голени параллельно полу.. много чего можно
Т.н. нижний пресс (нижнюю часть прямой мышцы) проработать женщинам вообще сложно. Такое у нас тело. Но если нижних кубиков не добиться - это не значит, что не стОит и работать там. Самое мое "любимое" (в смысле, действенное, но слооожное) - лежа на спине, руки на полу, поднимать прямые сведенные ноги невысоко. Сантиметров на 15, не больше. А в нижней точке на пол не класть до окончания подхода. Можно и на 90 градусов ноги поднимать, но на 10-15 см - труднее и, соотв., эффективнее. Еще на нижний пресс - всякие упры, когда копчик от пола отрывается. Ноги при этом могут быть согнуты до "голени параллельны полу", а могут вообще до "колени прижаты к груди".
Косые мышцы. Их тренируют "диагональными скручиваниями" - это как на прямые, но в верхней точке разворачиваешься правым локтем к левой коленке, в след. раз наоборот, левым к правой. И всякими упражнениями, когда ты сгибаешься вбок. Хоть стоя (можно еще гантельки в руки взять). Хоть лежа на боку (руку под голову, вторую на талию, ножки прямые вверх поднимаем. На этой стадии я чувствую себя неваляшкой, потому что попа перевешивает назад, весь баланс портит ). Хоть лежа на спине, согнув ноги в коленях (тянемся рукой к одноименной пятке, если это слишком легко - к разноименной).
Аглариэн писал(а):Про нижний пресс. Излагаю варианты.
1. Лежим на спине. Сгибаем ноги в коленях, направляем колени к груди. В исходном положении ягодицы на полу. Руки на полу, ладонями вниз. Напрягая исключительно нижний пресс, его силой, а не силой мышц ног, приближаем коленки к груди-подбородку, незначительно отрывая ягодицы и поясницу от пола. Амплитуда упражнения небольшая, главное - не переносить нагрузку с пресса на ноги. Не очень трудное упражнение.
2. (Сразу и верхний, и нижний пресс. Люблю стрелять по нескольким зайцам ) Лежим на спине. Руки за голову. Ноги сгибаем в коленях на 90 градусов, носки отрываем от пола. От ягодиц до коленок ноги перпендикулярны полу, ниже колен - параллельны Отрываем от пола одновременно голову-плечи-лопатки (см. упры на верхний пресс) и попу-поясницу. Как бы тянемся подбородком и коленками к одной точке где-то посередине над туловищем. Но коленками - не оч. далеко, как и в первом упражнении, ягодицы не очень высоко отрываются от пола.
3. (Йоговское, Поза Лодки). Садимся на пол. Немножко отклоняемся назад, стараемся сесть прямо на седалищные кости, как бы страшно это ни звучало (не горбиться!) Ноги сгибаем в коленях, отрываем носки от пола, дальше возможны варианты. Либо голени параллельны полу. Либо выпрямляем ноги под 45 градусов к полу (т.е. сидим эдакой буквой V). Руки либо обхватывают ноги чуть выше коленей, либо тоже вытянуты параллельно полу. Сидим, ловим равновесие. И кайф тоже ловим Сколько удастся, от 30 до 60 секунд. Это 1 подход. Таких делаем 2-3 подхода, между ними - пауза 60 секунд.
Guka писал(а):Второе и третье из последних очень эффективно..
Есть еще одно простое до безобразия но очень эффективное..
Лежишь на полу, поясница сильно прижата к полу.. Медленно садишься ( только силой мышц пресса), руки паралельно полу.. Потом также медленно опускаешься.. В верхней и нижней точки не останавливаться... Если легко, то можно руками держаться за уши
Donna Rosa писал(а):Про повторы добавлю: я в Канаде уже во второй фитнесс-клуб хожу, так вот у них все повторы почему-то сериями по 8, т.е. это как правило 3 подхода по 8 раз прорабатываются определенные группы мышц. Все это в течение 10 минут, после чего ощущаешь себя обессиленным. Если не обессилел , значит, халявил или делал неправильно.
Аглариэн писал(а):Йоговское. Поза Планки. Благотворно влияет и на верхний, и на нижний пресс.
Встать на четвереньки, кисти рук сцепить в замок, руки от плеча до локтя строго вертикальны полу, ниже локтя - лежат на полу. Сначала одну ногу вытянуть назад, поставить на носок, затем приставить к ней вторую. Свести лопатки (т.е. в спине не горбиться), живот втянуть, в пояснице не прогибаться. Теоретически, тело от макушки до пяток должно представлять собой одну прямую. Практически - никогда не понимала, а куда же попу девать? Поэтому получается "почти прямая с полукругом посередине" Стоим так, смотрим перед собой, пресс напряжен, лопатки не горбим, поясницу не прогибаем. Секунд 30-60. Это 1 подход.
Кстати. Если где-нить через месяц-другой жизнь - в смысле комплекс на пресс - покажется уже легким ("товарищ, верь, взойдет она, звезда пленительного счастья"(с)), можно, еще не меняя упражнения, усложнить себе задачу. Называется "суперсет". В чем суть: делаешь 1 подход на верхний пресс, сразу же, без перерыва, 1 подход на нижний пресс и без перерыва же - 1 подход на косые. После чего лежишь 1-2 минуты, честно отдыхаешь, тянешься. Это 1 суперсет. Таких надо, как понимаешь, 3.
Эффективно.
Tish писал(а):есть упражнение, при котором точно болеть ничего не должно:
Сесть на край скамейки, упор руками сзади. Согнутые в коленях ноги подтягивать к животу и выпрямлять не касаясь пола. 2-3 подхода по сколько сможете. Начиная сделать максимум, потом отдых, потом опять именно столько, сколько в первый раз. Надеюсь, что понятно написала.
Еще - лечь на коврик, ноги согнуты в коленях. Руки за голову, локти сведены на уровне лица. Поднимать корпус, стараясь немного оторвать лопатки от пола. Не надо стараться подняться в положение сидя! Делать мелко, часто, 2-3 подхода с отдыхом. Пресс все равно будет напрягаться!
Еще можно делать упражнения на фитболе - мячик такой большой, это совсем не травматично...
Аглариэн писал(а):Растяжка:
1. Лечь на живот, опереться на предплечья (а-ля сфинкс ). Смотрим перед собой. Тянемся головой вперед. Пока не почувствуем, что растягивается натруженный пресс Потом тянемся головой сначала влево, потом вправо - чувствуем, что растягивается боковая поверхность тела, косые мышцы. Чувствуем?
2. Детское упражнение "Колечко". Из предыдущей позиции руки выпрямляем. Прогибаемся назад, ноги сгибаем в коленях, тянемся мысками ног к затылку (потому-то упражнение так и называется, хех).
3. "Мостик", как правильно заметила Лив. Упрощенная версия (на мой взгляд, некоторую растяжку дает): лежа на спине, согнуть ноги в коленях, оторвать от пола лопатки-спину-ягодицы. Итого от шеи до колен типа прямая линия.
4. Ну и банальное, но все равно хорошее. Лежа на спине, руки вытянуть за голову, ими потянуться как можно дальше назад, а ногами - вперед.
5. Для косых мышц. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Соединенные колени положить на пол слева от себя (хорошо звучит, да? ), руки, наоборот, направо. Корпусом изогнуться направо, голову повернуть направо и посмотреть на руки. К чему стремимся: так прогнуться в талии, чтобы.. ну как же это сказать.. коленки лежали ровно друг на друге, а не так, что нижняя здорово выезжает в ту сторону, куда мы колени кладем.
Потом, естессно, все в другую сторону: колени направо, руки - налево.
6. Для косых мышц. Садимся на пятки. Правую руку поднимаем вверх и заводим ее над головой по диагонали влево. Тянемся за рукой по диагонали вверх-влево до растяжения боковой поверхности тела.
Затем то же в другую сторону.
:
Люблю я эту тему. Ещё бы до спортзала наконец добраться.
Вот, собссно. Можно делать прямые скручивания. Можно (особый садизм 