Тебе понадобятся: коврик, одна гантеля весом 2-4 кг. Желательно - утяжеленный мяч весом 2-3 кг (можно в баскетбольный песка насыпать) и фитбол, но в крайнем случае можно обойтись без них.
Перед комплексом можно выполнить легкую разминку: пару минут попрыгать, побегать на месте.
Каждое упражнение выполняется по 2 подхода из 10-15 повторов. Если трудно - то сначала по 1 подходу делай. Делать надо медленно, плавно, без рывков. Вдумчиво. Повторы делают на выдохе.
Обозначим классическое "оторвать от пола голову-шею-плечи-лопатки" как "поднять корпус", чтобы короче писать.
1. "Двойной круг"
Лежа на спине, одну ногу поднять на 45 градусов, вторую согнуть в колене и поставить ступню на первую ногу. Руки за голову. Выдох, поднять корпус, описать корпусом в воздухе круг по часовой стрелке, потом круг против часовой стрелки. Опуститься на пол. Это один повтор, сделаешь 10-15 раз - поменяй ноги и еще 10-15 раз двойной круг корпусом (поднять корпус, круг по часовой стрелке, круг против часовой стрелки, опустить корпус).
2. "Перетягивание каната"
Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, ступни на полу. Руки согнуть в локтях, локти в районе талии. Выдох, правую руку выпрямить и потянуться ею наискосок влево-вверх, поднять корпус за рукой. Вдох, выдох, правую руку согнуть, левую вытянуть вправо-вверх, потянуться за рукой. В общем, движения рук похожи именно на перебирание по канату. Чередуя руки, сделать 15 раз одной рукой и 15 другой, после этого опустить корпус.
3. "Двойное скручивание"
Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и поднять: бедра составляют прямой угол с телом, голени параллельны полу. Под коленями зажать утяжеленный мяч. Руки за голову. На выдохе одновременно поднимать корпус и тянуться бедрами к груди, чтобы ягодицы на несколько сантиметров оторвались от пола. На вдохе опустить бедра и корпус. Мяч не выпускать! Он на протяжении всего упражнения зажат под коленями.
Важно! На вдохе, возвращаясь в исходное положение, следить, чтобы бедра возвращались в прямой угол к телу. Если я за этим не слежу, то немножко "не довожу" бедра, они остаются под острым углом (ближе к груди, чем надо) - а так нагрузка меньше.
4. "Выталкивание гантели"
Лежа на спине, прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Взять в руки гантель (держаться обеими руками за концы), руки поднять вертикально вверх. На выдохе поднять корпус, руки с гантелью вытянуть как можно выше (строго вверх! не заваливать ни в какую сторону), как будто хочешь впечатать гантель в потолок
На вдохе опуститься.5. "Достать рукой"
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, левую руку положить на живот, в правую руку взять гантель и поднять вертикально вверх. Выдох, поднять корпус и немного развернуться влево, правую руку с гантелью завести вперед влево, чтобы правый локоть несколько приблизился к левому колену. Опуститься. Сделать 10-15 повторов 1 рукой, потом поменять руки, 10-15 повторов другой рукой (разворачивать корпус вправо).
6. "На фитболе"
Лицом вниз, бедра лежат на фитболе, ноги параллельно полу (т.е. ступни в воздухе), руки на ширине плеч упираются в пол. На выдохе левую ногу поднять на 10-15 см, а правую согнуть в колене и подтянуть колено к груди, подкатывая мяч ближе к груди (от колена до ступни правая нога по-прежнему лежит на мяче). На выдохе левую ногу опустить, правую выпрямить, откатывая мяч обратно. Сделать 10-15 повторов одной ногой, потом 10-15 другой ногой.
После комплекса - растяжку мышц пресса!
У меня занимает около получаса.
Если нет дополнительного снаряжения - утяжеленного мяча и фитбола - не спешите расстраиваться. Упражнение "двойное скручивание" можно выполнять и без мяча, просто согнув ноги под прямым углом. А вместо упражнения на фитболе добавить что-нибудь из этих упражнений, для которых достаточно веса собственного тела:
7. "Наклоны ног".
Лежа на спине, прямые ноги вытянуть вертикально вверх. Выдох, оторвать ягодицы от пола на несколько сантиметров (как в "двойном скручивании"), ноги наклонить влево, потом вправо. Опустить ягодицы на пол. Это один повтор, таких сделать 10-15 раз, отдохнуть, и еще 10-15.
8. "Помешивание".
Лежа на спине, прямые руки вытянуть вперед, пальцы рук сцепить в замок. Выдох, поднять корпус, слегка скрутиться влево и над левым бедром прямыми сцепленными руками описать в воздухе окружность (как будто мы руками что-то размешиваем), и так 4-6 кругов. Опустить корпус. Повторить то же над левым бедром. Это один повтор, таких сделать по 4-6 над каждым бедром, отдохнуть, и еще раз по 4-6 повторов над каждым бедром.
Если что-то непонятно в описаниях движений - спрашивайте, буду объяснять!
Ты бы меня очень поддержала. 
Начну, как полагается, с целей. 
Если ошибусь и/или существует альтернативное мнение, знатоки меня поправят.
