Силовые тренировки и Сибарит.

[Звездочка]

Я очень люблю силовые тренировки. У меня аппетит после них обычно не увеличивается, к счастью)) Занимаюсь периодически (несколько месяцев занимаюсь, несколько - нет). Сибаритские вкусности с собой таскаю, стараюсь укладываться более или менее в график, хотя до сих пор сложно сделать так, чтобы успеть везде - и найти время для спорта в принципе, и чтобы не на ночь (не усну тогда)), и чтобы перерывы были между едой и спортом, какие надо.
Спорт - весчь!! А настроение как улучшается! Всё сразу просто и здорово!

[ФРАН]

Искала.Нашла. Возможно кому-то тоже пригодиться.

Для успешного жиросжигания необходимы несколько компонентов:

Цель и мотивация

План (учет калорий, измерение объемов, взвешивание, контроль количественного изменения жировой ткани, уровня обмена веществ)

Питание (дефицит калорий на 20%)

Аэробные (кардио) тренировки

Силовые тренировки
Определить максимальный пульс можно по формуле:

220- ваш возраст = максимальная частота сердечных сокращений.
Теперь поговорим о кардиотренингах. У них много классификаций, мы рассмотрим две основные – по интенсивности и по времени проведения.

Кардиотренировка утром до завтрака – продолжительность не должна превышать 35 минут без учета разогрева

Кардиотренировка утром после завтрака – продолжительность 45-60 минут без учета разогрева

Кардиотренировка вечером/обед в отдельности от основного тренинга - продолжительность 45-60 минут без учета разогрева Кардиотренировка после силовой нагрузки – необходимо восстановиться 10-15 минут, восполнить волдный баланс. Продолжительность такой кардио – 30 минут и разогрев не нужен.

Почему, спросите вы, утром натощак надо бегать только 30 минут и после силовой 30, а во всех остальных случаях – целый час?

Это зависит от наличия гликогена в мышцах. Вот мы и дошли до того самого слова, которое я буду употреблять очень часто, поэтому запомните его. Что такое гликоген? Это такая форма хранения энергии в организме. По сути углеводы, которые поступают в наш организм с едой и откладываются в печени и мышцах, чтобы быть использованными по первому требованию, например, во время тренировок, когда энергия нужна быстро. Также гликоген расходуется во время сна и между приемами пищи. Если гликоген не израсходовался весь, он откладывает в жировые клетки, это наши стратегические запасы.

К чему я все это говорю? Процесс жиросжигания запускается только после того, как исчерпан запас гликогена в мышцах. Возвращаясь в утренним кардиотренировкам натощак – за ночь запасы гликогена истощены – значит, за более короткое время нагрузки организм начнет использовать жир в качестве энергии. Поэтому 30 минут с утра и натощак – вам хватит для запуска процесса.

Рассмотрим второй вариант. Кардио после завтрака. Вы поели (естественно, полезную пищу, например, овсянку с яблоком) – запасы гликогена пополнены. Чтобы его спалить, вам надо минут 20-25 активно двигаться, а уж потом наши неприкосновенные запасы начнут растворяться. Соответственно тренировка получается в два раза продолжительнее. Тоже самое можно сказать про отдельную кардиотренировку вечером.

Кардио после силовой я считаю самым эффективным способом жиросжигания. Во время силовой вы потратили весь гликоген, порядком укрепили мышцы, и, казалось, бы уже нет сил, но это только так кажется. Когда я смотрю на упругую попку Даваны Медины, я упрямо тащусь к эллипсоиду (это кардиотренажер). После такого тренинга я чувствую себя по-настоящему удовлетворенной морально и физически. Можно, конечно, сделать кардио до силовой тренировки, но этот метод больше подходит для тех, кто серьезно занимается со свободным весом и наращивает мышечную массу. Тогда я бы порекомендовала минут 20 походит в горку на беговой дорожке или поприседать со штангой в хорошем темпе с малым весом.

Сколько раз в неделю надо делать кардио? В идеале три раза в неделю надо заниматься в тренажерном зале на все группы мышц и еще два раза в неделю делть кардио отдельно – руководствуясь теми четырьмя пунктами – кому когда удобно и более комфортно. Думаю, что нужно попробовать все, и уже выбирать по ощущениям. Для меня кардио эффективнее утром натощак, но это не всегда получается. В любом случае, если вы добавите кардио к каждому силовому тренингу – вы только выиграете.

Каждому из нас знакомо чувство волчьего голода после тренировки, правда? Что делать? Некоторые инструкторы говорят, что после тренировки нельзя есть час-два, а если это вечерняя тренировка – то вообще пропустить ужин. Я категорически против такого издевательства. Во-первых, как минимум за час до тренировки нужно поесть, чтобы были силы, иначе вы можете запросто в обморок упасть, а если не упадете, то приступ сильнейшего голода после вам действительно обеспечен. Во-вторых, после силовой тренировки начинается период «углеводного окна», когда организму жизненно необходимо восстановить запасы энергии. В течение часа вы просто обязаны съесть сложный углевод, например, кашу, яблоко, свежевыжатый сок. Я обычно ем салат из натертой моркови и яблока без заправки – он дает мне чувство сытости, потому что это сырая клетчатка, дает необходимые углеводы и это просто вкусно)). Если тренировка была действительно тяжелой, еще через час можно поесть обезжиренный творог или куриную грудку,

НО… ВНИМАНИЕ! СПЕЦИАЛЬНО ПИШУ КРУПНЫМИ БУКВАМИ ДЛЯ ТЕХ, КТО ДУМАЕТ, ЧТО ИМЕЕТ ОООООО-ЧЕНЬ МНОГО ЖИРА И ХОЧЕТ ОТ НЕГО ИЗБАВИТЬСЯ!

Если вы занимаетесь фитнесом, различными видами аэробики, йогой, пилатесом, словом теми видами активности, которые не подразумевают использование веса, да еще приходите с тренировки в 9-10 вечера, не думайте, что я советую вам кушать в 11-12 часов ночи! Салатик из морковки вам не повредит и успокоит аппетит, но в вашем случае реклама лучше выпить свежезаваренного зеленого чая, принять теплый душ или ванну и лечь спать. Я не приветствую приемы пищи после 8 вечера, если только вы не качок, которому нужно набирать массу.

Кстати, о наборе массы. Очень многие девушки и женщины уверены в том, что работая с весом и на тренажерах они станут похожи на мускулистые бочонки. Спешу развеять этот миф. Для того, чтобы реально нарастить мышцы, спортсмены трудятся годами, едят спортивное питание, сидят на специальных диетах, следуя своим тренировочным планам поминутно. Но мы же с вами не такие! Нам не нужна мышечная масса, нам нужно красивое упругое тело. Я убеждена, что если вы настроены серьезно – вам поможет железо.

[lyly]

Здорово, Фран!!!Правда это может многим пригодиться!!! Я примерно так и занимаюсь, но у меня вечер в 8 часов. сначала 10 минут на дорожке, 50-55 минут -силовые и 45-50 минут опять аэробные (дорожка или велик )

[Ежик]

Лулу!

Я тоже вот приохотилась к силовым тренировкам Час не есть после тренировки - это для меня совершенно нормальное состояние, просто не хочется. Тренируюсь в основном вечером, так что потом только какао.

[Звездочка]

а я если начинаю тренироваться в 17.00, для меня уже поздно очень, и, хотя это кикбоксинг, персональный, я сплюююююю))
раньше после тренировок не хотела есть; а вот сейчас пристрастилась где-то через наворачивать грамм по 700 свежих овощей))

lyly, фоточка-то какая симпатишная обновлённая!..

[lyly]

А я сейчас вообще только в 9 вечера начинаю!!! И все классно!!!

[Татьянка]

Я тоже занимаюсь в зале с тренером, а сейчас еще и на интенсиве. Почитала - освежила забытую информацию:-)) Занимаюсь с 16 до 17-30 часов, как раз в 18-00 ем свой коктейль:-)

И, кстати, по поводу голода после тренировки. Мне тренер сказал, что сильный голод после тренировки(при условии, что занимались не на голодный желудок) говорит о том, что нагрузка была чрезмерной.

[Елена Стоянова]

Правильно говорит тренер, дельно.
ТАТЬЯНКА, успехов Вам на спортивном поприще и на сибаритском тоже, конечно же.

[Suxoruk]

У меня тренировки такие:
Разминка: 10 минут велотренажёр, 10 минут тренажёр ходить как на лыжах, 10 минут суставная гимнастика.
Основная часть: упражнения укрепление мышц туловища с упором на спину + приседания 90 минут.
Заминка: 10 минут велотренажёр, 6 минут суставная гимнастика.
После тренировка обязательно 25 минут пешком домой, если еду на автобусе, то учащённое сердцебиение.
Не ем до тренировки за 1,5часа.
После тренировки по ситуации, но не раньше чем через час.
Через 30 минут после тренировки стакан кисло-сладкого чая ( говорят это "углеводное окно"). не знаю, но мне этот чай нравится.

[Елена Стоянова]

АНДРЮШ, это хорошо, что после тренировки еда через час. А вот с чаем, который через полчаса, тут есть нюанс. Если в чае хоть чуток сладкого (сахар, мед), то жиросжигание, в режим которого организм вошел в результате тренировки, прекращается мгновенно. Убрать бы из этого чая сладкое и так хорошо его, кисленького, за милую душу, на большую пользу и на доброе здоровье.