Михаил Гинзбург. Худеем!

Большинство книг про похудание сразу начинаются с подробного описания какой-нибудь разгрузочной диеты. Мы с вами с самого начала идем другим путем. Диета не главное! Главное, это хорошее настроение, хороший мышечный тонус, состояние «включенности»! В этом состоянии организм начинает опережающе расходовать жир. Мы наполнены энергией и нам уже не надо обильной жирной еды. И задача диеты состоит исключительно том, что бы это горение собственного жира поддержать и что бы опрометчиво его не прихлопнуть.

И отсюда ряд принципиально новых пожеланий, которые мы предъявим к нашему режиму питания:

•  От пищи следует получать удовольствие. Она должна оставаться вкусной, разнообразной, новой и интересной. Следует худеть, оставаясь гурманом.

•  Ни в коем случае нельзя себе ничего запрещать. У любого продукта, даже самого разжирогенного есть некое количество, которое совершенно не помешает нам худеть.

•  Кушать нужно тогда, когда голодно. Если вам хочется покушать вечером, или перед сном, следует это сделать.

•  Если еда помогает вам общаться с близкими, ни в коем случае не следует себе в этом удовольствие отказывать.

Понятно, что с учетом этих требований наша программа здорово отличается от всех диет известных ранее.

Начнем с того, что она очень хорошо переносится. И по структуре и по составу блюд она максимально приближена к обычному питанию. Мы не будем страдать от голода. Ни один из продуктов не будет запрещен ни на один день. Мы не будем завидовать нашим близким, которым все можно, когда нам чего-то там нельзя. Нам тоже все будет можно!

Данную методику очень просто воспроизводить. Для ее воспроизведения не требуется ни глубоких познаний в диетологии, ни в кулинарии. Нам не придется скрупулезно подсчитывать калории или грамчики жира. Нам не придется выискивать экзотические продукты для приготовления пищи. Наше питание будет построено из традиционных для российской кухни продуктов, которые легко можно купить в любом продовольственном магазине.

Блюда, которые мы будем использовать для похудения, другие члены семьи смогут использовать просто как вкусную и здоровую пищу. Нам не придется готовить им отдельно.

Питание по данной программе не приносит никакого вреда организму. Ежедневно мы будем получать достаточное количество белка, минералов и витаминов. Более того, питание по данной программе само по себе снижает содержание жиров и холестерина в крови. На его фоне нормализуется артериальное давление, улучшается физическая и умственная работоспособность. Польза, одна только польза, и ничего кроме пользы!

В процессе исполнения данной программы мы в обязательном порядке обучимся принципам нежирогенного питания. Питаться нежирогенно для нас станет привычным и естественным делом. Это будет защищать нас от набора веса в дальнейшем.

И самое главное. При всех своих достоинствах данная программа позволяет худеть в среднем на один килограмм в неделю. Неплохо, правда?

Теперь о сути программы.

Программа построена на разумном чередовании двух режимов питания. Первый режим – это обычное маложирное питание, не содержащее абсолютно никаких запретов. Нам можно кушать любые продукты! Нам можно кушать в любое время!

Цель этого режима – поддерживать вес на достигнутом уровне. Худеть постоянно нельзя. Время от времени надо будет делать паузы. В эти-то периоды нам и понадобится режим, который оберегал бы нас от набора веса. Все, что нам для этого понадобится, это уменьшить потребление жиров до 40-45 граммов в день и, может быть, процентов на 20-30 уменьшить потребление сахаров. В предыдущей главе мы очень подробно рассмотрели, как это лучше сделать, привели рецепты маложирных блюд.

Напомню главное - все продукты можно условно разделить на три группы – жирогенные, нежирогенные и промежуточные. Наша стратегическая задача научиться насыщаться нежирогенными, а жирогенные и промежуточные использовать по мере надобности, как лакомства, с целью получения от пищи максимального удовольствия. И нам все можно! А если ничего не запрещено, то научиться кушать мало жирного, проще простого. Ведь никто у нас ничего не отнимает! И завтра не отнимет!

Теперь давайте построим разгрузочный режим. Логика его такова – мы должны уменьшить калорийность питания, что бы побудить наш организм расходовать жировые запасы. Но должны мы это сделать так, что бы как можно меньше испытывать страданий, неудобств и дискомфортов. Даже, по возможности, что бы это было приятно. Вот каким образом это можно сделать.

Один прием пищи оставляем самым обычным, состоящим из самых обычных продуктов и блюд. Это тот прием пищи, от которого труднее всего отказаться. Это та трапеза, которую мы привыкли делить со своими близкими, та трапеза, во время которой мы не только насыщаемся, но и общаемся. Так называемый «социально-обусловленный» прием пищи.

В нашем институте было проведено такое исследование. Испытуемым задавали вопрос, если бы можно было бы оставить в питании только один прием пищи в день, какой бы прием они оставили – завтрак, обед, или ужин? Примерно 70% человек предпочли бы оставить ужин, процентов 28 – обед. И нашлись всего два процента людей, которые не могут жить без завтрака. Потом мы стали опрашивать тех, кто выбрал обед, чем обусловлен их выбор, тем, что обедать приятнее, чем ужинать, или тем, что как они считают, ужинать вредно? Примерно половина из них ответила, что если бы они были уверены, что ужинать не вредно, они предпочли бы ужинать.

Так вот. Ужинать не вредно. Более того, отказ от ужина довольно здорово снижает качество жизни, тяжело переносится и очень часто ведет к отказам от соблюдения разгрузочного режима. В этой связи я рекомендую оставить в питании именно ужин. Но если вам более дорог обед, оставляйте обед. Наконец, можно чередовать - в один день оставлять обед, в другой ужин. Этот, «оставленный» прием пищи строится по принципам, уже изложенным нами выше. Поменьше жира и чуть поменьше сахара. Если продукты не жирные, их можно не ограничивать.

Остальное питание мы осуществляем с помощью определенного набора продуктов и блюд. И здесь есть три варианта.

•  Мы используем питательные смеси или так называемые диетические модификаторы.

•  Мы применяем некоторые блюда самостоятельного приготовления, которые по составу (жир, белок, углеводы и калории) очень похожи на смеси для похудания.

•  Мы каким-то образом сочетаем первые два варианта или чередуем их. День так, день так.

Давайте эти варианты охарактеризуем.

1. Похудательные коктейли

Советую отнестись к этой группе продуктов самым внимательным образом. Они того заслуживают. Во-первых, применение коктейлей для похудания основательно исследовалось медициной. При этом было доказано, что их использование значительно повышает эффективность программы в плане снижения веса и, что еще важнее значительно улучшает ее переносимость. Во-вторых, применение смесей для похудания позволяет дозированно снизить калорийность и при этом обеспечить достаточное количество белка, витаминов и минералов в питании. Плюс масса дополнительных преимуществ – легко готовить, можно брать с собой на работу или в поездку, а благодаря широкой вкусовой гамме всегда можно выбрать коктейль себе по вкусу или чередовать их по своему желанию.

Применение питательных смесей для снижения веса имеет уже более чем двадцати летнюю историю. Все начиналось в восьмидесятых годах прошлого века, когда врачи пробовали строить диеты, состоящие исключительно из таких смесей. Тогда же была доказана их высокая эффективность. Пациенты теряли до двух килограммов в неделю, и даже более. Но переносимость оставляла желать лучшего. Лишь немногие могли завершить 8-недельный курс терапии. Большинства не хватало и на 4 недели. Тогда и появились идеи сочетать применение похудательных коктейлей с обычными приемами пищи. Перед учеными открылись широкие перспективы. Оказалось, что при таком сочетании можно значительно улучшить переносимость диеты и при этом получить приличный результат.

Этот вопрос исследовался и в нашем институте. Эксперименты проводились с питательной смесью Доктор слим.

Эта смесь состоит из молочных и соевых белков, углеводов, витаминов и минералов. Ее состав приведен в таблице (на 100 г сухого продукта) * :

* Порция смеси, это одна столовая ложка порошка (примерно 15-17 г), растворенная в стакане воды

Мы видим, что при высоком содержании белка данная смесь практически не содержит жира (всего 1,5 г на 100 г сухой смеси). Ни один из естественных продуктов не имеет такого соотношения в содержании белка и жира. Например, в обычном молоке жирностью 3 процента отношение белок/жир равен 0,8/1, в яйце 1/1, в мясе, в зависимости от жирности это соотношение меняется от 3/1 до 1/5. Поскольку содержание углеводов в Доктор слим (в пересчете на дневное потребление) примерно в 10 раз меньше, чем обычно мы потребляем за день, естественная реакция организма на питание этой смесью - расходование собственного жира. Небольшое количество углеводов необходимо. Они используются для питания головным мозгом. Это улучшает умственную работоспособность, уменьшает проявления голода и, следовательно, повышает переносимость программы. Кстати, по принципу Доктор слима построены и другие разгрузочные смеси. Несколько варьирует соотношение белка и углеводов, количества витаминов и минералов. В некоторых из них побольше жира. Но эти различия не существенны.

Приведем цифры, полученные нами в ходе научной обработки результатов по программе применения Доктор слима .

Всего в исследование было взято 58 пациентов в возрасте 15 - 59 лет. Из них мужчин - 17 и женщин - 41. У 8 пациентов была первая степень ожирения, у 24 - вторая, у 23 - третья и у 2 - четвертая. У 18 пациентов в начале лечения отмечалось повышение артериального давления. Причем 10 были вынуждены по поводу артериальной гипертонии постоянно принимать лекарства, снижающие артериальное давление.

Пациенты прошли 12 недельный курс. При этом они питались так, что на одной неделе у них было 5-6 разгрузочных и 1-2 неразгрузочных дня. Разгрузочный день – в течение дня 3-4 порции Доктор слима (вместо завтрака, обеда, перед ужином и, если требуется, на ночь), плюс 500-600 г овощей в виде легких салатов. Ужин состоял преимущественно из нежирных продуктов, но включал в себя хлеб, крупяные и макаронные блюда. Неразгрузочный день – питание маложирными продуктами по своему усмотрению с общей рекомендацией не увеличивать жирность питания свыше 40 г в день. Доктор слим при этом применялся по одной порции перед основными приемами пищи.

Результаты программы можно изложить следующим образом:

•  Снижение веса у пациентов в среднем составляло 4-5 килограммов к концу первого месяца, 6-8 килограммов к концу второго месяца и 8 - 11 килограммов к концу третьего месяца.

•  Пациенты сохраняли в полном объеме физическую и умственную работоспособность и не меняли привычного образа жизни. Те из них, кто прежде применял другие диеты, находили, что предложенная им программа лечения переносится гораздо легче.

•  Отмечено, что количество сброшенных килограммов зависит от возраста пациента - более молодые худеют несколько лучше, чем люди более старшего возраста. Эффект зависит и от пола - мужчины худеют несколько лучше, чем женщины.

•  У всех пациентов с артериальной гипертонией в ходе лечения отмечалось снижение артериального давления, или до нормы (12 пациентов) или до цифр, позволяющих отказаться от приема лекарственных средств (6 пациентов).

И еще одно очень интересное наблюдение. Оказалось, что применение порции коктейля минут за 10-15 до еды позволяет значительно снизить калорийность последующего приема пищи. Механизм этого явления в следующем. Углеводы, содержащиеся в питательной смеси очень быстро всасываются в кровь. На уровне головного мозга появляется ощущение сытости. Далее, по мере всасывания белков это ощущение усиливается. В результате человек наедается меньшими количествами пищи, ему легче контролировать еду.

Теперь примерный рецепт разгрузочного дня с коктейлем Доктор слим, Энергетик слим, или аналогичным по составу:

Итак, примерный завтрак - порция Доктор слима с кофе и апельсин.

Второй завтрак (если требуется) порция Доктор слима с ломтиком отрубной булочки или парочкой зерновых хлебцев.

Примерный обед – питательная смесь с чаем или кофе и овощи (тертая морковь, овощной салат с лимонным соком или уксусом, но без масел или сахаров), ломтик отрубного хлеба, чай или кофе.

Полдник – порция коктейля и ломтик отрубной булочки

Для улучшения контроля питания перед ужином минут за 10-15 до еды можно принять порцию Доктор слима.

Ужин - произвольный набор продуктов, составленный так, что бы суммарное количество жира не превышало 10-15 граммов. Не ограничивайте себя на ужин в нежирных белковых и углеводных продуктах. Желательно, что бы в вашем питании присутствовали и хлеб, и крупы, и нежирное мясо, или рыба . Калорий в этих продуктах не много, а вот чувство сытости и пищевого комфорта достаточно длительное.

Второй ужин (если требуется) - порция Доктор слима с чаем, овощи с нежирной заправкой, ломтик отрубного хлеба, возможно фруктовый или ягодный коктейль с Доктор слимом.

Это, собственно и есть разгрузочный день. Обратите внимание, поскольку никаких запретов на ужин не вводится, по сути, мы получили разгрузочную диету, при которой ни один из продуктов не запрещен даже на один день!

Мы заметили, что некоторым нашим пациентам удобнее принимать питательную смесь не в виде отдельных порций в качестве замены отдельных приемов пищи, а по мере усиления аппетита, понемножку, по одной трети - одной второй порции смешивая Доктор Слим с чаем или кофе, так что бы до ужина в целом получилось те же 4-6 порции. Можно и так. Такой режим неплохо подходит для снижения аппетита и восстановления работоспособности при работе в офисе.

Неделя разгрузочного режима состоит в идеале из 5-6 разгрузочных дней и 1-2 дней отдыха. Возможность отдохнуть в ходе разгрузочного режима существенно улучшает качество жизни, повышает переносимость программы и, как оказалось, не замедляет темпов снижения веса. Дни отдыха у многих наших пациентов приходятся на выходные дни, семейные торжества и праздники.

Несколько лет назад мы провели такое исследование. Две группы пациентов получали данную программу разгрузочного лечения. В первой группе эта диета назначалась в непрерывном монотонном режиме изо дня в день. Пациентам второй группы разрешалось любые два дня в неделю провести как бы в режиме отдыха, питаясь произвольно с единственным пожеланием – не увеличивать количество потребляемого жира более 35-45 граммов в день. Через три месяца наблюдения мы получили в обеих группах примерно одинаковый результат снижения веса – в среднем порядка 10-11 килограммов. Однако, если в первой группе из 46 пациентов, начавших лечение, выдержать эту программу в течение трех месяцев смогли только 30 человек (65 процентов), то во второй, с двумя «выходными» в неделю из 58 пациентов лечение закончили 51(88 процентов).

В любое время пациент может прервать разгрузочный режим и перейти к соблюдению поддерживающей программы (маложирное питание, возможно, питательная смесь по одной порции перед основными приемами пищи). Делать это следует во всех тех случаях, когда соблюдение разгрузочного режима по тем или иным соображениям затруднительно. Трудная стрессирующая обстановка на работе или в семье, командировка, туристическая поездка и так далее.

И еще одно замечание, каждый из нас, ориентируясь на свои ощущения может делать разгрузочный режим более или менее жестким. Можно на день использовать 4 порции смеси, а можно 6, ужин может быть более или менее обильным. Главное, что бы этот режим переносился достаточно комфортно.

Диетические модификаторы, это один из выходов из ситуации. Причем очень удачный. Они позволяют решить ряд обязательных проблем, возникающих при применении обычных диет:

•  Диетические модификаторы снимают необходимость в тщательном подсчете калорий. Теперь разгрузочный режим себе может подобрать любой человек. Для этого вовсе не обязательно быть высококлассным диетологом.

•  Программы, основанные на диетических модификаторах безопасны, они очень хорошо переносятся людьми не только физически, но и психологически. Они позволяют построить питание, в котором нет запретов на какие бы то ни было продукты. Причем каждый из нас может легко подработать данные программы под свои индивидуальные привычки питания.

•  Схемы применения диетических модификаторов распространяется и на поддержание веса. Это значительно снижает риск повторного набора лишних килограммов после успешного лечения.

•  Диетические модификаторы стоят не дороже обычного питания (если конечно цена на них не является бессовестно завышенной), это позволяет нам худеть, не тратя на это дело дополнительных денег.

Единственное, что может подвести человека, это завышенные ожидания.

К диетическим модификаторам ни в коем случае нельзя относиться, как к чуду, как к волшебному заклинанию типа «сим-сим, откройся!». К ним лучше относиться, как к инструменту, как к ключу, который позволит без лишних усилий открыть нужную нам дверь!

Чем можно заменить Доктор слим? Любой другой смесью с похожим составом. Например, тем же Оптифастом фирмы Сандос (Швейцария). По аналогичному принципу построены Энергетик слим, Ультраслимфаст и Ультрадайеттрим. Сейчас в аптеках продается много коктейлей подобного рода. На что следует обратить внимание при выборе?

1. Внимательно посмотрите, что написано на коробке. Нежелательно, чтобы на 100 грамм сухой смеси приходилось больше 10 граммов жира.

2. Проверьте, насколько близко содержание белка к содержанию углеводов: оптимальным считается, если на 1 грамм белка приходится 1-1,5 граммов углеводов, но не больше.

3. Добавление к коктейлю пищевых волокон не дает особых преимуществ, а вот вкус ухудшает значительно. Пищевые волокна желательны, но лучше получать их в более естественной форме, с овощами, фруктами и зерновыми продуктами.

4. Цена. В принципе, коктейль не должен увеличивать ваших расходов на питание. В ряду аналогов не стоит гнаться за дорогими смесями – обычно они не имеют каких либо преимуществ перед более доступными.

Если под рукой питательной смеси нет, или по каким-то соображениям она вам не подходит, приведем вариант разгрузочного дня, где питательная смесь будет заменена коктейлем, который по составу примерно соответствует диетическим модификаторам, но который можно приготовить из обычных продуктов.

Для этого коктейля нам потребуются нежирный творог, кефир, или ряженка жирностью не выше 2,5%, сваренные крупы (рис, гречка), фрукты (яблоки, груши, киви, банан и так далее), мюсли (по желанию). Готовим коктейль так – берем по 50 г творога и ряженки, 100 г мелко порезанных фруктов, граммов 50 сваренной крупы, пару чайных ложек мюсли (иди дополнительно столовую ложку крупы, если не хотите мюсли). Все перемешиваем. У нас получилось две порции коктейля. Его вкус можно варьировать выбирая разные фрукты и крупы.

На разгрузочный день допускается 4 порции коктейля, 400-600 г овощей кроме картофеля, пару ломтиков отрубного хлеба или зерновых хлебцов, неограниченное количество несладких напитков (можно с сахарозаменителями) и плюс ко всему этому маложирный ужин, точно такой же, как и в нашем рецепте с похудательными коктейлями.

Наконец, возможен третий вариант, объединяющий первые два. Ничто не мешает нам чередовать дни, когда мы используем коктейль для похудания, или творожную смесь. Можно исходить и из расчета, что по калориям одна порция коктейля Доктор слим соответствует половине порции творожной смеси. Это позволит вам легко заменять одно другим и в течение дня.

Подробнее об этих исследованиях можно прочитать в нашей монографии: Гинзбург М.М., Крюков Н.Н. Ожирение. Влияние на развитие метаболического синдрома. Профилактика и лечение. М. «Медпрактика-М» 2002, 182 с. а так же в научно-популярных книгах: М.М. Гинзбург Как похудеть, не страдая от голода и не считая калорий. М. «Рипол Классик» 2003 г., 180 с., и М.М. Гинзбург Как похудеть правильно. СПБ Вектор 2005 г. 160 с.

В приготовлении блюд можно ориентироваться на наши рецепты и принципы маложирной кулинарии, изложенные в предыдущей главе.

Из книги М.М. Гинбурга «Идеальная программа похудения» СПБ Вектор 2005 г., 160 с

М. Гинзбург, доктор медицинских наук,
директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии

© Copyright Михаил Гинзбург

.

Посетите наших партнеров